臂部肌肉锻炼

一米阳光

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>臂三头肌 臂屈伸</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/lbj.gif" width=102 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。 动作过程    两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法    挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。 注意要点    挺伸前臂时切勿摆动上臂。  </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>上臂三头肌 俯身臂屈伸</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/fbq.gif" width=100 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。 动作过程    上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。 呼吸方法    挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点    挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。  </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>上臂三头肌 卧式臂屈伸</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/wbq.gif" width=121 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。 动作过程    保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。 呼吸方法    挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点    挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。  </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>上臂三头肌 直臂后抬</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/zbt.gif" width=119 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。 动作过程    保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。 呼吸方法    臂部后抬时吸气，回降时呼气。 注意要点    抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。  </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>双臂胸前压棍屈伸</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/byg.gif" width=92 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程    保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。 呼吸方法    弯把下压时吸气，缩回时呼气。 注意要点    弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。  </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>