卧推巨无霸教你练卧推

一米阳光

<FONT face=宋体>文作者安东尼.克拉克乃725磅世界卧推纪录保持者.<BR>卧推是最流行的力量练习,也是测量力量的代表动作之一.<BR>开始练卧推时,我用110磅的重量.它最让我满意的是能很快从练习中得到刺激,感觉到明显的效果.<BR>我愿意同您分享一些卧推的秘诀,帮助您的卧推达到高级水平.<BR>首先是制定一个基本训练计划,动作由卧推,斜板卧推,哑铃卧推,仰卧上拉,双杠臂屈伸,哑铃侧举,<BR>三头肌下压等组成.我用高次数练习.记住,卧推来自正确的技术,只有动作规范,你才能达到训练目标.<BR>第一步,确定你最终想推起重量和达到目标的日期.许多力量运动员有10周时间达到最大重量.<BR>第一个四周<BR>在这四个周内你应该保持充沛的体力,准备迎接大重量.一周练两次,星期二进行以下练习:<BR>动作 组数 次数平板卧推312.8.8斜板卧推310.8.8平板哑铃卧推312仰卧上推212双杠臂屈伸315哑铃推举212哑铃侧举312哑铃俯身举312三头肌下压312窄握推举310&nbsp;<BR>然后,做20分钟有氧运动.<BR>第二次练习是星期五,动作如下,用上次练习的70%重量做:&nbsp;<BR>动作 组数 次数斜板卧推315绳索下拉315双杠臂屈伸315三头肌下压210&nbsp;<BR>在快到确定的日期时,你可以只做其中的一些练习,去掉组间休 息,并继续做有氧运动.<BR>此阶段若你能用135磅做10次,那就应增加10磅重量.这里的135磅仅举个例子,具体重量视你最大<BR>重量而定.<BR>第五至第九周<BR>就五周训练可从基本计划中去掉一个动作,去哪个动作由你自己决定.<BR>最后三周<BR>加大重量,只做胸部练习,包括以下动作:<BR>动作 组数 次数平板卧推36－8斜板卧推26－8平板哑铃卧推26-8双杠臂屈伸26-8&nbsp;<BR>这三周继续做有氧运动,且在大重量练习后要有足够的休息时间.<BR>这个计划不会使你过度训练.组间休息不要超过45秒.要保持正确的动作和强烈的刺激</FONT>