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初级班训练计划及基本动作

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发表于 2005-8-11 16:23 |只看该作者

初级班训练计划及基本动作

<BLOCKQUOTE><

align=left>初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次</BLOCKQUOTE><

align=left>力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。<BLOCKQUOTE><

align=left>第一天计划<

align=left>胸部：平板卧推       6组      每组8--10次<

align=left>      俯卧撑         4组      每组10--20次<

align=left>      双杠臂屈伸     4组      每组8--10次<

align=left>      蝴蝶机夹胸     4组      每组8--10次（作为辅助项目）<

align=left>背部：引体向上       4组     每组6--8次<

align=left>      背阔肌胸前下拉 6组      每组10--12次<

align=left>腹部：仰卧起坐        4组      每组20次       仰卧举腿       4组      每组20次　第二天计划肩部：直立上举        6组       每组8--10次      坐式哑铃上举    4-6组     每组8--10次      哑铃侧平举      4组       每组12-15次臂部：直立杠铃弯举    4-6组     每组10-12次      颈后臂屈伸      4-6组     每组10--12次腿部：深蹲            6-8组      每组8-12次      提踵             6组       每组12-15次　第三天计划同第一天第四天计划同第二天　第五天计划有氧训练：跑步            20-30分钟          固定自行车      10-30分钟</BLOCKQUOTE>胸部训练基本动作<IMG height=130 alt="平板卧推1s.JPG (3481 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/61s.JPG" width=94 align=left><IMG height=130 alt="平板卧推2s.JPG (3387 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/62s.JPG" width=88 align=left> 卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。　<IMG height=130 alt="俯卧撑1s.JPG (5738 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/21s.JPG" width=188 align=left><IMG height=130 alt="俯卧撑2s.JPG (4854 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/22s.JPG" width=173 align=left>俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。　<IMG height=130 alt="双杠臂屈伸1s.JPG (3418 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/81s.JPG" width=89 align=left><IMG height=130 alt="双杠臂屈伸2s.JPG (3056 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/82s.JPG" width=79 align=left>双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。     用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。　<IMG height=130 alt="蝴蝶机夹胸1s.JPG (6732 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/51s.JPG" width=184 align=left><IMG height=130 alt="蝴蝶机夹胸2s.JPG (5420 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/52s.JPG" width=156 align=left>蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。　背部训练基本动作<IMG height=130 alt="引体向上1s.JPG (3450 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/131s.JPG" width=84 align=left><IMG height=130 alt="引体向上2s.JPG (3546 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/132s.JPG" width=89 align=left>引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。　<IMG height=130 alt="背阔肌颈前下拉1s.JPG (4994 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/11s.JPG" width=181 align=left><IMG height=130 alt="背阔肌颈前下拉2s.JPG (4495 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/12s.JPG" width=172 align=left>背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。　腹部训练基本动作<IMG height=130 alt="仰卧起坐1s.JPG (6141 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/121s.JPG" width=196 align=left><IMG height=130 alt="仰卧起坐2s.JPG (3091 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/122s.JPG" width=84 align=left>仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。　<IMG height=130 alt="仰卧举腿1s.JPG (2909 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/111s.JPG" width=87 align=left>仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持２秒钟。　　肩部训练基本动作<IMG height=130 alt="直立上举1s.JPG (7143 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/151s.JPG" width=203 align=left><IMG height=130 alt="直立上举s.JPG (6185 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/16s.JPG" width=176 align=left>直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃２秒钟。　<IMG height=130 alt="哑铃上举1s.JPG (4522 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/101s.JPG" width=174 align=left><IMG height=130 alt="哑铃上举2s.JPG (3747 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/102s.JPG" width=145 align=left>坐式哑铃上举部位：三角肌前束要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。　<IMG height=130 alt="哑铃侧平举1s.JPG (2962 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/91s.JPG" width=67 align=left><IMG height=130 alt="哑铃侧平举2s.JPG (3300 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/92s.JPG" width=88 align=left>哑铃侧平举部位：三角肌中束要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。　臂部训练基本动作<IMG height=130 alt="直立弯举1s.JPG (6491 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/171s.JPG" width=176 align=left><IMG height=130 alt="直立弯举2s.JPG (6759 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/172s.JPG" width=182 align=left>直立杠铃弯举部位：肱二头肌要点：夹肘，肘保持在身体两侧，重量适中，持续用力。　<IMG height=130 alt="杠铃颈后弯举1s.JPG (5662 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/31s.JPG" width=158 align=left><IMG height=130 alt="杠铃颈后弯举2s.JPG (3450 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/32s.JPG" width=83 align=left>颈后臂屈伸部位：肱三头肌要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。　腿部训练基本动作<IMG height=130 alt="深蹲1s.JPG (4082 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/71s.JPG" width=100 align=left><IMG height=130 alt="深蹲2s.JPG (4052 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/72s.JPG" width=88 align=left>深蹲部位：大腿肌群要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧２秒钟。　<IMG height=130 alt="坐式提踵1s.jpg (2856 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/181s.jpg" width=85 align=left><IMG height=130 alt="坐式提踵2s.jpg (3232 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/182s.jpg" width=88 align=left>提踵部位：小腿肌群要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持２秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。基础有氧训练<IMG height=130 alt="有氧1s.jpg (5601 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/141s.jpg" width=86 align=left><IMG height=130 alt="固定自行车1s.JPG (3880 bytes)" src="http://www.cn-fitness.com/trainact1/41s.JPG" width=88 align=left>慢跑及固定自行车部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。要点：每次有氧训练的时间应超过３０分钟。

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