食物营养精打细算

一米阳光

营养师教你科学计算食物营养成分<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;许多关注健身营养的健身爱好者在翻阅各类有关食物热量的文章时会发现，各文章中推荐的同一种食物的热量和营养成分往往有较大出入。面对不统一的数据，常使他们困惑不已，不知该如何选择。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;出现这一问题的原因，主要是各个食物热量表的数据来源不同导致的。有的食物热量表来源于国外的健康杂志和相关网站，有的则来自非权威机构推荐数据。我们知道，国内食物和国外食物营养成分和烹饪方法差别很大，就是国内各种食物的营养成分南北之间也存在差距，所以许多国外食物营养成分的数据并不适用于国内食物，国内食物营养成分数据也应该采用国内相关权威机构推荐的每种食物的平均营养成分含量。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;下面，就让我们了解一下食物营养成分的计算方法。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;首先，经常健身的朋友需要了解基本的热量常识，确保摄入的热量与日常所需保持平衡。如果你近期有减肥要求，那么，你每天摄入的热量应控制在30千卡/公斤体重，这样才有利于你的减肥大计。想要增肌的朋友，则要保证足够的热量摄入才能满足肌肉增长的需要，营养师推荐的每天热量摄入为50千卡/公斤体重。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;接下来，就要注意每天合理选择适合自己的健康食物。常见食物可以分为五大类，主要是指五谷、蔬果、奶类和豆类、肉类以及油脂，它们可以为人体提供每日所需的七大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水分和膳食纤维。为了达到最好的健身效果，你最好从以下营养师推荐的营养食物表中选择食物（见表一）：<BR><BR>表1&nbsp;营养师推荐食物列表<BR>蛋<BR>白<BR>质<BR>牛肉&nbsp;鸡胸肉&nbsp;蛋清或其替代品&nbsp;鱼肉&nbsp;螃蟹或龙虾&nbsp;精肉火腿&nbsp;低脂牛奶或奶酪&nbsp;乳清蛋白粉<BR>植物蛋白&nbsp;豆腐&nbsp;豆制品&nbsp;大豆蛋白<BR>碳<BR>水<BR>化<BR>合<BR>物<BR>米饭&nbsp;全麦馒头/面包&nbsp;烤土豆&nbsp;面条&nbsp;玉米/玉米饼&nbsp;燕麦片&nbsp;<BR>甘薯&nbsp;爆米花&nbsp;脱脂酸奶&nbsp;山药&nbsp;蔬菜&nbsp;水果&nbsp;蜂蜜&nbsp;运动饮料<BR>应避免食用的糖&nbsp;糖果<BR>脂<BR>肪<BR>葵花籽&nbsp;南瓜子&nbsp;鱼类&nbsp;天然花生酱&nbsp;低脂乳酪&nbsp;低脂色拉酱&nbsp;低盐坚果&nbsp;橄榄油&nbsp;葵花籽油<BR>应避免食用的脂肪&nbsp;黄油&nbsp;油炸食品&nbsp;蛋黄酱&nbsp;全脂奶制品&nbsp;<BR>最后，你就可以根据自己的健身目的和饮食偏好，跟随营养师一起来参考常见食物营养成分列表（见表二），轻松计算出每天摄入的食物热量。<BR>表2&nbsp;常见食物营养成分列表（每100克食物中所含营养成分）<BR>食物种类&nbsp;食物名称&nbsp;总能量(千卡)&nbsp;蛋白质(克）&nbsp;脂肪(克)&nbsp;碳水化合物(克)<BR>主食&nbsp;米饭&nbsp;116&nbsp;2.6&nbsp;0.3&nbsp;25.9<BR>馒头&nbsp;221&nbsp;7&nbsp;1.1&nbsp;47<BR>面包&nbsp;312&nbsp;8.3&nbsp;5.1&nbsp;58.6<BR>面条&nbsp;284&nbsp;8.3&nbsp;0.7&nbsp;61.9<BR>油条&nbsp;386&nbsp;6.9&nbsp;17.6&nbsp;51<BR>粥&nbsp;46&nbsp;1.1&nbsp;0.3&nbsp;9.9<BR>肉类&nbsp;猪肉（肥瘦）&nbsp;395&nbsp;13.2&nbsp;37&nbsp;2.4<BR>猪肉（瘦）&nbsp;143&nbsp;20.3&nbsp;6.2&nbsp;1.5<BR>牛肉（瘦）&nbsp;106&nbsp;20.2&nbsp;2.3&nbsp;1.2<BR>酱牛肉&nbsp;246&nbsp;31.4&nbsp;11.9&nbsp;3.2<BR>羊肉（瘦）&nbsp;118&nbsp;20.5&nbsp;3.9&nbsp;0.2<BR>鸡腿&nbsp;181&nbsp;16&nbsp;13&nbsp;0<BR>鸡翅&nbsp;194&nbsp;17.4&nbsp;11.8&nbsp;4.6<BR>鸡胸肉&nbsp;133&nbsp;19.4&nbsp;5&nbsp;2.5<BR>蛋类&nbsp;鸡蛋&nbsp;147&nbsp;12.8&nbsp;10.1&nbsp;1.4<BR>鸡蛋白&nbsp;60&nbsp;11.6&nbsp;0.1&nbsp;3.1<BR>鸭蛋&nbsp;180&nbsp;12.6&nbsp;13&nbsp;3.1<BR>鹅蛋&nbsp;196&nbsp;11.1&nbsp;15.6&nbsp;2.8<BR>水、海产品&nbsp;鱼肉&nbsp;113&nbsp;16.6&nbsp;5.2&nbsp;0<BR>虾肉&nbsp;83&nbsp;16.6&nbsp;1.5&nbsp;0.8<BR>奶类及制品&nbsp;牛奶&nbsp;54&nbsp;3&nbsp;3.2&nbsp;3.4<BR>酸奶&nbsp;72&nbsp;2.5&nbsp;2.7&nbsp;9.3<BR>奶酪&nbsp;328&nbsp;25.7&nbsp;23.5&nbsp;3.5<BR>豆类及制品&nbsp;豆腐&nbsp;81&nbsp;8.1&nbsp;3.7&nbsp;4.2<BR>豆浆&nbsp;14&nbsp;1.8&nbsp;0.7&nbsp;1.1<BR>蔬菜类&nbsp;黄瓜&nbsp;15&nbsp;0.8&nbsp;0.2&nbsp;2.9<BR>西红柿&nbsp;19&nbsp;0.9&nbsp;0.2&nbsp;4<BR>白菜&nbsp;17&nbsp;1.5&nbsp;0.1&nbsp;3.2<BR>生菜&nbsp;15&nbsp;1.4&nbsp;0.4&nbsp;2.1<BR>蘑菇&nbsp;20&nbsp;2.7&nbsp;0.1&nbsp;4.1<BR>胡萝卜&nbsp;40&nbsp;1.2&nbsp;0.2&nbsp;9.5<BR>土豆&nbsp;76&nbsp;2&nbsp;0.2&nbsp;17.2<BR>茄子&nbsp;21&nbsp;1.1&nbsp;0.2&nbsp;4.9<BR>水果&nbsp;苹果&nbsp;52&nbsp;0.2&nbsp;0.2&nbsp;13.5<BR>梨&nbsp;44&nbsp;0.4&nbsp;0.2&nbsp;13.3<BR>橘子&nbsp;51&nbsp;0.7&nbsp;0.2&nbsp;11.9<BR>西瓜&nbsp;25&nbsp;0.6&nbsp;0.1&nbsp;5.8<BR>香蕉&nbsp;91&nbsp;1.4&nbsp;0.2&nbsp;22<BR>桃&nbsp;48&nbsp;0.9&nbsp;0.1&nbsp;12.2<BR>葡萄&nbsp;43&nbsp;0.5&nbsp;0.2&nbsp;10.3<BR>猕猴桃&nbsp;56&nbsp;0.8&nbsp;0.6&nbsp;14.5<BR>杏&nbsp;36&nbsp;0.9&nbsp;0.1&nbsp;9.1<BR>食用油&nbsp;食用油&nbsp;899&nbsp;0&nbsp;99.9&nbsp;0<BR>注：食物营养成分数据来源于国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心推荐食物营养成分