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健身知识荟萃肌肉篇

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发表于 2005-8-3 22:03 |只看该作者

健身知识荟萃肌肉篇

肌肉篇     力量训练--男女无别！（图1）     不用说，大家心里都明白，男性比女性强壮，因为男性的体重和睾丸激素占优势，而且男性更容易通过训练燃烧掉多余的脂肪。那男女之间的这些差别是否决定他们的训练方法应该不同呢？     美国俄亥俄州托莱多大学的科学家通过腿屈伸这个动作试图了解男女在肌肉力量、耐力及训练效果之间的差别。毫无疑问，男性在肌肉块和体重方面都占绝对上风，因此在肌肉力量和耐力方面女性远远不及。但是科学家惊奇地发现：在使用各自最大训练强度训练至力竭的前提下，两者的训练效果并没有太大区别（男性训练效果稍微好一点，因为他们有更多的睾丸激素）。这一研究结果告诉我们，男女完全可以使用相同的训练方法进行肌肉力量和耐力训练。州长阿诺德说过，"有泵感才有增长！"这是放之男女皆准的真理！     咖啡因--肌肉收缩的增强剂！     说到咖啡因，给人的第一印象是它能使人精神振奋，消除疲劳，是一种兴奋的物质，咖啡、可乐、茶、巧克力中都有。对于健美爱好者来说它还有另一层意思：咖啡因有增强肌肉力量和爆发力的功能，是很好的肌肉收缩增强剂。它的作用机理是促进体内肾上腺素的释放，从而兴奋中枢神经系统。     英国科学家发现，咖啡因能短暂增强肌肉的力量和爆发力，同时也提高了肌肉松弛时所需的能量消耗。这也许正好解释了为什么咖啡因有助于提高单次爆发性力量竞技比赛的成绩（如举重），而对那些时间稍长、强度较大的竞技比赛并没有多大好处。许多健美运动员和其他力量训练的运动员会在训练前饮用一杯高浓度咖啡，目的很明确，就是要提高训练中肌肉的收缩力。长跑运动员也会在训练前喝咖啡，他们往往是把它作为一种兴奋剂和脂肪助燃剂，可明显提高耐力（高达30%）。由此可以看出，咖啡因在两者中的作用完全不同。咖啡因曾被禁止在奥运会比赛中使用，但是最近它被解禁了。     训练--选择阴凉场所！（图2）     人摄入的食物中约有70%－75％的能量转化为热量散失。静息状态下，人的体温是98.6华氏度。训练中运动员新陈代谢的速率比休息状态时提高8-20倍，这意味着体内热量的泛滥。许多健身爱好者有种错误观念，即觉得在烈日下锻炼比在阴凉处锻炼效果要好，因为前者能使肌体流更多的汗。但他们没有考虑到，人的体温调控能力是有一定限度的，如果体内热量过多（自身新陈代谢速率的提高＋外界烈日暴晒的高温环境），肌体的体温调控能力就会衰退，很容易快速导致身体伤害甚至死亡，这种情况称之为热病。热病的进展过程是：脱水（身体或器官的一部分极度失水--痉挛--意识模糊）；热衰竭（虚脱，皮肤、肌肉和心脏争夺血液--导致疲乏，心理混乱，训练无力）；中暑（停止出汗--剧烈头痛--发高烧，皮肤干烫--休克昏迷）。正确的做法是：选择一个阴凉一点的场所，在训练中摄入适量的水分。有条件的话可选择运动饮料，因为它们不但含有水分，还含有电解质和碳水化合物，有利于体温的散失，同时能提供运动所需的能量。     燃料和水分--训练必需品！（图3）     水分占整个人体重量的70%。平均每个人体内约含11加仑水（1加仑=3.785升），主要分布在细胞内、细胞间质及血液中。水帮助肌体分配和疏散细胞内外的矿物离子、维生素、氨基素、糖原及其他营养物质，还参与肌体内重要的生物化学反应及调节体温。在天气凉爽的情况下，肌体允许流失全身水含量的2%而不表现出症状。如果天气炎热，人就没有那么舒服了，会出现疲劳等脱水症状。美国得克萨斯州大学的埃德博士提醒健美爱好者，训练中一定要及时补充水分，以防脱水和心脏疾病等的发生。那么是不是失去了多少就立即补充相当量的水呢？当然不行，那样的话你的肚子非撑爆不可！要求是少量多次饮用水分，训练结束后继续补充。如果训练时间长达几小时（长于2小时），建议每小时摄入30-60克碳水化合物，以补充热量，维持肌体的能量水平，防止疲劳出现，同时饮用含一定量电解质的水。注意，不要在训练中摄入脂类食品，否则对胃肠道有很大损伤。如果喜欢，可在长时间训练后饮用咖啡，以助提神。     减肥篇     斜坡跑步--助你燃烧更多热量！（图4）     你是否有这样的苦恼：想在跑步机上燃烧掉更多的热量，但又没有太多的时间？尝试一下上斜的跑步机吧（跑或走都可以），它的训练效果是难以置信的！例如，一个体重160磅的人，在水平跑步机上以从容的步态行走（速度大约是2.5英里/小时，每英里大约是1.609公里），每分钟消耗掉4千卡热量；将跑步机的水平板提高10度，燃烧的热量将增加到7千卡/分钟，多消耗75％；再提高10度，则每分钟能燃烧掉10千卡，多消耗150％。还可以提高跑步机转轮的速度，以燃烧更多的热量。     夜宵--并非肥胖的导火线！（图5）     许多人都遇到过这样的情形：晚上躺在床上，很想睡，可怎么也睡不着，听音乐或者数数都无济于事。这时只要起床，打开电冰箱，找点东西填填肚子后，就很容易睡着了。睡是睡着了，但又怕这种吃法会使自己发胖。     瑞典研究者发现， 14％的肥胖者都有吃夜宵的习惯，但并不是所有吃夜宵的人都是胖子。一些人喜欢晚上吃夜宵，白天却没有什么食欲（夜间进食综合征）。另一部分人吃夜宵后白天的食欲仍然很好（夜间活动综合征）。研究发现，夜间进食综合征患者的睡眠也存在一定的问题。研究者告诫大家：如果你在夜间无法入睡， 同时存在肥胖的问题，则应立即去医院看医生，因为你很可能已经患了失眠症。美国俄勒冈州大学的研究者发现：夜宵和肥胖之间并不是人们想像的那种因果关系，就是说夜间进食和肥胖并没有直接联系。肥胖只和一个因素有关：热量摄入的量超过了肌体新陈代谢和运动所消耗的热量，与摄入时间无关。     坚果--减去你的脂肪（图6）     对瑞典女性的一项研究表明：在饮食中加入健康食品比在饮食中减去垃圾食品更利于人的健康长寿。多吃鱼、绿菜花、西红柿和苹果比从饮食中去除脂肪和单糖更积极。在日常饮食中加入坚果类食品能使人更健康。研究发现，每天吃约含500千卡热量的花生能有效控制体重--花生里含有大量纤维素及对健康有利的脂肪和蛋白质，还能通过激发一系列生化反应提高人体的新陈代谢速率。最新的一项研究表明，每天吃3个苹果能帮助控制体重。专家的建议是：增加一些健康食品的摄入。     鱼油--在运动中燃烧更多的脂肪！（图7）     鱼油类营养补剂能帮助你有效地燃烧脂肪。另外，鱼油富含欧米茄－3脂肪酸，能有效预防心脏疾病，增强大脑功能，延缓细胞衰老。许多健美爱好者选择鱼油，而不是鱼，因为他们怕吃了被环境污染的鱼（如汞等环境污染物）。美国密苏里州大学的研究发现，坚持服用鱼油类营养补剂（每天约4克，连续3周）的健美爱好者能在有氧运动（60分钟慢跑，强度为60%）中燃烧更多的脂肪。至于能不能靠鱼油来减肥，现在还没有明确的研究结果。     小剂量生长素--减脂保肌！（图8）     生长素是一种合成代谢类激素，主要作用是"构建"肌肉块和骨骼，燃烧更多的脂肪。肥胖病患者的生长激素和前列腺素的含量水平都较低。现在，生长激素的替代疗法变得很普遍，适用于那些于生长高峰期而自身生长激素又分泌不足的儿童，以及那些需要增肌减脂的健美爱好者。研究表明，生长激素补充的有效剂量是2.0－3.5毫克/天，但费用比较昂贵。     圣路易斯大学医学院的研究者发现：受试者每天服用低剂量的生长素（0.2毫克/ 天），6个月后体重下降6磅--减少的都是脂肪，而不是肌肉；安全性高，只有一个受试者有副作用出现；花钱较少。     知识篇     维生素Ｄ和生长素--维持骨密度！     更年期妇女体内雌激素水平大大降低，很容易导致骨质疏松。你是否知道，缺少锻炼和营养不良同样也能导致男性骨密度下降？骨质是否健康与下列因素有关：钙的水平，力量训练和健康的激素水平。一般骨密度的高低取决于成骨作用和破骨作用之间是否平衡。瑞典研究者发现，维生素Ｄ和生长素能有效维持成骨细胞的成骨作用，从而维持正常骨的形态，防止骨质疏松。     休息--必不可少！（图9）     很多健美文章都提到"听自己的身体信号！"就是说你什么时候训练什么时候休息要根据自己身体的感觉来决定。如果感觉比较累，就需要暂时休息一段时间，调整一下，不要一味训练，以免训练过度和受伤。但人是有惰性的，如果过分依赖身体感觉，则会今天是休息，明天还是休息。     训练强度是保证增长肌肉和力量最重要的因素，如果没有高强度和有规律的训练，要想增长肌肉块那是不可能的事。训练强度固然重要，但并不意味着不需要休息。肌体通过恢复来适应高强度的力量训练，同时增长肌肉块。有的健美爱好者会问：如果光有训练强度，没有充分的休息，肌肉能长吗？能，但付出要大于回报。就是说，你做出了100%的努力，如果有休息，你将得到100％的回报，如果没有，你只能得到60%的回报。为什么不选择前者呢？！但有一点要注意：不要仅仅因为主观不想训练而休息（逃避心理），而是要有一份周详的训练计划，在计划中安排好休息和高强度训练，一般是训练三天，休息一天；也可以是训练和休息间隔，即训练一天，休息一天。这样肌肉既能得到充分的刺激，又能得到充分的休息，长块就不再是问题。     正规锻炼--降低血压！（图10）     随着生活水平的提高，饮食中糖、蛋白质和脂肪的含量也越来越高，加上剧烈的社会竞争，伴随而来的是人的血压也越来越高。高血压提高了心脏病（心肌梗死、心力衰竭）和肾病（肾衰竭）的发病率。目前高血压最常用的治疗措施是通过服用药物来减少患者体内水分的含量，降低心率和心脏收缩力。世界健康组织则要求人们通过正规的锻炼来降低血压。德国科学家研究发现，一群高血压患者在不服用降压药的情况下，通过一段时间正规的有氧锻炼（每次锻炼60分钟，每周2次），血压从原来的184/107降到了130/87，效果非常明显，几乎可以取代降压药的作用。     蛋白质--控制饮食摄入和体重！（图11）     大多数人能从饮食中摄入足够的蛋白质。一个平时不太锻炼的人，每天每公斤体重仅需摄入0.8克蛋白质。一个经常锻炼的人需要的蛋白质要多一些，大约是每天每公斤体重摄入1.7克蛋白质。     大家忽略的重要一点是：高蛋白饮食更耐饥，更能控制体重的增长。荷兰一博士阐明了蛋白质是如何帮助控制饮食摄入和体重的：快速消化蛋白质（如乳清蛋白）的耐饥作用优于慢消化蛋白质（如大豆蛋白）；肉类蛋白质提高新陈代谢速率的幅度稍大于蔬菜类蛋白质，但差别不是很大。蛋白质帮助维持血糖的浓度--蛋白质分解产生的氨基酸在肝脏中转化为血糖。而血糖的升高会使人不易觉察到饥饿的感觉，能维持肌体的能量水平，防止食物过量摄入。我们的建议是：早餐最好能含有一定量的蛋白质，这样一整天你都不会感觉到饥饿，也不会过度摄入热量。     好营养--增强你的免疫力！（图12）     对健美爱好者来说，健康是训练的本钱！人之所以很少生病，是由于肌体的免疫系统在起作用。免疫系统也是高强度训练的一个重要影响因素，如一次小小的感冒都可能影响到训练。免疫系统的破坏有很多因素，对于健美爱好者来说，主要是由于高强度的训练压力、糟糕的营养或是情绪问题。     英国、美国和丹麦的免疫学专家一起对训练、营养和免疫系统之间的关系进行了研究：正规的高强度训练使肌纤维和肝糖原破坏，导致肌肉细胞和免疫细胞对氨基酸的竞争性摄取利用。在高强度的训练之间摄入30-60克的碳水化合物有利于降低氢化可的松对免疫系统的抑制作用。许多长跑运动员称：他们在服用了"免疫系统增强剂"等运动营养补剂后，上呼吸道疾病明显减少。这一点在理论上还没有被研究证实。     止痛药--减轻你的痛苦，但也会致命！（图13）     如果遇到头痛或者是高强度训练之后肌肉酸痛，你会采取何种措施？估计大多数人都不会去看医生，而是随便在药箱里拿几颗止痛药吃，如退热净（主要成分是"对乙酰氨基酚"）或者是"NSAIDs"类药物。     美国食品及药物管理局警告说："对乙酰氨基酚"有很好的镇痛作用，但服用过量对人体有毒害作用；过量的"NSAIDs"易引起胃溃疡和肾脏疾病。前年因为"对乙酰氨基酚"食用过量而中毒的急诊病人有56000例，其中死亡100 例。约有600类药物含有"对乙酰氨基酚"，因此在服用止痛药时一定要看清成分表，以免一次使用超过安全用量，招来"杀身之祸"。不要服用含有"对乙酰氨基酚"的复合类药物，服用"对乙酰氨基酚"类药物期间禁止饮用酒精类饮料。     高单糖饮食 --致癌！（图14）     胰岛素是一种合成代谢激素，能加快氨基酸的入胞作用和蛋白质的合成作用。胰岛素水平过高（主要是摄入了高葡萄糖饮食，促使肌体内胰岛素的含量升高）会怎样呢？患结肠癌。美国哈佛大学和加利福尼亚大学研究发现：高葡萄糖饮食的人群患结肠癌的几率明显升高。这项研究历时8年，共有40000名受试者。食用高单糖的人群比食用复合碳水化合物含量高的人群的结肠癌发病率高3-6倍。营养学家要求人们尽量放弃高单糖饮食（如烤土豆、蔗糖、果酱等），因为它能使血糖含量大幅度改变，导致肥胖、高胰岛素水平、血流调节能力减弱、高血压、高血脂、心脏疾病、性生活不协调、癌症等。补救措施是加强锻炼，选择一些低饱和脂肪、高纤维素、低糖饮食。

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