论吃鸡蛋

一米阳光

常看到许多健美选手大量进食鸡蛋，且吃法多种多样，有的煮了吃，有的生吃，有的只食蛋白，让人欲学无门，不知哪种方法更为科学、合理、健康？<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;答：要判别科学、合理、健康地进食鸡蛋的方法，首先应了解一下鸡蛋的主要营养素及相关组成成分：<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;表1&nbsp;鸡蛋的主要营养成分<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;品名&nbsp;可食部分&nbsp;热量&nbsp;蛋白质&nbsp;脂肪&nbsp;碳水化&nbsp;钾&nbsp;钠<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;（％）&nbsp;（千卡）&nbsp;（克）&nbsp;（克）&nbsp;合物（克&nbsp;（毫克）&nbsp;（毫克）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;白皮鸡蛋&nbsp;87&nbsp;138&nbsp;12.7&nbsp;9.0&nbsp;1.5&nbsp;24.4<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;红皮鸡蛋&nbsp;88&nbsp;156&nbsp;12.8&nbsp;11.1&nbsp;1.3&nbsp;98&nbsp;94.7&nbsp;<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋白&nbsp;100&nbsp;60&nbsp;11.6&nbsp;0.1&nbsp;3.1&nbsp;121&nbsp;125.7<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋黄&nbsp;100&nbsp;328&nbsp;15.2&nbsp;28.2&nbsp;3.4&nbsp;357&nbsp;393.2<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;表2&nbsp;鸡蛋的必需氨基酸含量毫克<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;品名&nbsp;异亮氨酸&nbsp;亮氨酸&nbsp;赖氨酸&nbsp;蛋氨酸&nbsp;苯丙氨酸&nbsp;苏氨酸&nbsp;缬氨酸&nbsp;组氨酸<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋&nbsp;629&nbsp;1046&nbsp;850&nbsp;363&nbsp;622&nbsp;577&nbsp;699&nbsp;270<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋白&nbsp;501&nbsp;848&nbsp;653&nbsp;382&nbsp;590&nbsp;404&nbsp;603&nbsp;200<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋黄&nbsp;840&nbsp;1139&nbsp;969&nbsp;326&nbsp;592&nbsp;665&nbsp;810&nbsp;311<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;从表1我们可以看到赛前健美运动员只吃蛋白的理由：同等情况下，蛋白的脂肪含量低，更有利于皮脂水平的降低和肌肉线条的显现，不含胆固醇，且蛋白质含量不低。但在平时训练中我们似乎就难以找出杜绝蛋黄的理由了，其中一个重要的前提是，蛋黄里较丰富的卵磷脂是一种强力乳化剂，它能使胆固醇和脂肪颗粒变得极细小而顺利通过血管壁被细胞利用，从而减少血液中的胆固醇。也就是说，食全鸡蛋并没有我们想像的那样可怕、那样对身体有副作用，相反，含蛋黄的全蛋的生物价值要比单纯蛋白高得多。因此，正常情况下鸡蛋的正确吃法是吃全鸡蛋。至于生、熟问题，我们再看这样一组数据，从营养的吸收与消化率上看，煮蛋为100％，炒蛋97％，嫩炸98%，老炸81％，水、奶冲蛋花92.5％，生食30％-50％。可见，健美运动员通常的煮蛋吃法是比较科学合理的。至于生食鸡蛋，暂不论营养吸收与消化率的低下，从卫生角度讲，也不宜食生蛋，因为那样不仅容易引起细菌或寄生虫感染，而且生蛋的“抗生物素蛋白”、“抗胰蛋白酶”会影响食物中生物素的吸收，产生食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等“生物素缺乏症”和消化功能破坏等现象。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋是高蛋白食品，食用宜适度，过多会导致代谢物增多，加重肾脏负担，严重者可引起肾脏病变。所以，对常人一&nbsp;天2个，至多不超过3个足矣。健美锻炼者则有所不同，巨大的锻炼消耗及肌肉增长的需求使得被消化的蛋白质能被充分吸收，而不会增加肾脏的压力。但这也有前提，即必须按规定时间分次食用。一般情况下，健美训练者每日每公斤体重应摄入2克左右的蛋白质，因为大强度训练之后必须有额外的蛋白质补充才能保证肌肉增长。但每日蛋白质总需要量必须分成5-6次、间隔3小时、每次约30克左右的方法食用。依据是摄入的蛋白质经2-4小时即可消化并被肌肉陆续吸收，此后多余的蛋白质即被排出。因为蛋白质在肌肉中不能储存，而且每次吸收的量也不会很大，故必须按时不断地将每日所需的蛋白质总量分次补充。同时，食用蛋白质食物（如鸡蛋）时一般提倡将其与其他有互补作用的食物（如土豆等）按比例混合食用，以提高其生物价。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;鸡蛋一直是国内健美训练者基本的蛋白质食物，因此科学、合理、健康地食用鸡蛋非常有意义。在对个人饮食习惯和饮食心理影响不大的前提下，我们推荐全蛋、煮食的摄取方式，但也不排斥间或变换花样的食用方式。