慢动作塑身

一米阳光

用在健身器械上练得精疲力尽，不用跟着音乐跳得大汗淋漓，你只要按照下面的训练，以极慢的速度做几个简单的力量训练动作，就可以收到很明显的塑身效果<BR>“怎么可能呢？”你也许会问。然而，事实已经证明，这种塑身新方法通过做极慢的控制性动作可以彻底地使你的肌肉疲劳，从而获得帮助你减肥的肌肉。做这种高强度的动作需要较长时间的肌肉恢复期，一般3～7天（普通的力量训练休息1天）。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;这套省时锻炼法可以在家里做。开始一个星期做2次，&nbsp;5个星期后减到1个星期1次。这回千万不要说你没有时间运动哟！<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;1.&nbsp;吻枕膝卧撑（图1.&nbsp;2）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：枕头<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：肱三头肌和胸肌<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ａ：双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。你的身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ｂ：尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至你的嘴亲吻枕头。随着时间的推移，你往下俯卧的速度应越来越慢。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;2.&nbsp;倚墙下蹲（图3）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：两个枕头<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：股四头肌<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上。上身顺着墙体往下滑，直至你的膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。然后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当你感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。为了功效更大一些，你可以增加控制的时间，或手握重物。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;3.&nbsp;推压肩部（图4、5）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：椅子、哑铃（矿泉水瓶）、枕头<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：肩膀和肱三头肌<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ａ：坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，哑铃举至肩高，掌心相对。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ｂ：尽可能慢地推出手臂向前向上。慢慢收回手臂到起始的位置。一旦你能推到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;4.&nbsp;慢划船（图6、7）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：长凳或茶几、枕头<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：背部<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ａ：把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直。保持背和颈部与地板平行。眼往下看。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ｂ：慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下。慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;5.&nbsp;仰卧屈腿抬臀（图8、9）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：枕头、垫子<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：腹部肌肉<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ａ：仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直放身体两侧，手心向下，头枕在枕头上。下背紧贴地面。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ｂ：尽可能慢地将两膝引向胸部，使臀部抬离地面。然后慢慢回到起始位置。尽可能地多完成几个重复，同时背紧贴地面。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;6.&nbsp;台阶提踵（图10、11）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：台阶、哑铃<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：小腿<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ａ：双脚前掌站在一级台阶上，脚后跟悬在台阶外。一手紧抓栏杆，另一手握哑铃，为了热身，脚趾先以均匀的速度上下颠几下。然后尽可能慢地提起身体，全身重量压在脚趾上。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ｂ：以超慢的速度放下脚后跟，直至它们低于台阶。身体再提起，重心再压在前脚掌上重复。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;7.&nbsp;臂弯举（图12、13）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：椅子、枕头、哑铃<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：臂肌<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ａ：端坐椅子上，双肩稍前倾，在肩后垫一个枕头。两手各握哑铃，双臂弯曲，举起哑铃至肩前。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;Ｂ：尽可能慢地打开双肘，双臂垂直放下，保持双手和双肘紧贴身体两侧。尽可能多地重复。一旦你能做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;8.&nbsp;扶门下蹲（图14）<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;器材：门框<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;目标功效区：臀肌<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;站在门口，双脚分开至肩宽。面对着门缘抓住把手。慢慢弯曲双膝，至90度。尽可能停留长点时间，然后慢慢站起回到起始位置。做8个下蹲。