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萧亚轩:我的普拉提身材

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发表于 2005-8-2 07:04 |只看该作者

萧亚轩:我的普拉提身材

认识普拉提仿佛是一种缘分。我初见它也只是一个时尚的标志。原来麦当娜、乌玛·瑟曼、运动辣妹、《欲望城市》里的莎拉·杰西卡·帕克、金·凯特罗在练的就是这个东西啊！     最吸引我的是有非常多的专业舞者和超级名模，就把普拉提当成平常锻炼、雕塑身体肌肉和线条的超完美运动。     于是在繁忙的表演工作中，在飞向一个又一个异乡的旅程中，我照着教练教我的动作，就在饭店房间的地板上进行练习。那些看似简单的动作，却非常容易让人流一身汗......     在两个星期内我就瘦了3公斤，尤其是对于瘦小腹和紧实身形，更有神奇的效果。     现在我把它介绍给你们，是想让你们也和我一样拥有骄人的身材。     1. 放松：压力释放     在开始做普拉提的时候，身体或心情都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，借助匀称的呼吸逐渐放松，仔细感觉自己的身体，就好像有一双大手、一阵大草原的微风轻抚过紧绷的身体、疲惫的心灵，让我们仿佛回到母体般自然与放松的状态......只有在这番净化后，再进入普拉提实际操作的动作，效果才会更显著。     2. 专注：清澈的答案     每当开始做普拉提，就抛开各种烦恼。如果开始感到很难，就先集中注意力，让自己先进入一个一个的动作中，慢慢地去感觉，感觉自己的身体在动作中的反应，聆听身体的声音。那真是一种确定，确定在控制自己身体的感觉，从控制自己的身体到慢慢地抓到自己的心，听见真正的声音，听见心底发出那些声音的真正部分——而那往往就是问题的核心，你会突然发现问题变清晰了。     3. 集中：精准的身体锻炼     我喜欢普拉提的另一个原因是它的精准。     也许跟个性有关，我喜欢简洁、利落、确定地去表达一种感觉。     普拉提很重视精准。它每一个训练招式，都能让我充分地享受、控制和锻炼自己身体的奇妙效果。     最最重要的，普拉提所能锻炼出来的，绝对不是粗壮型的大肌肉，而是线条优美的长型肌肉——那也正是许多国际名模都喜欢锻炼普拉提的原因。     4、持久：身心的流畅进展     所有的动作，你可以做得很慢，但一旦到达正确位置后，一定要让自己定在那个位置，去感觉肌肉的紧实感；然后舒缓地离开，进入下一个动作，很流畅地去感觉，慢慢地让自己在一次又一次、一天又一天的练习中，感觉到自己的进步——身体和心灵的。让普拉提进入你的生活，成为你的朋友，有时候是锻炼的伙伴，有时候更是很棒的倾听心声的对象。你一定会逐步发现，除了体态和健康上的明显改善，还有自信的增长。     在开始做普拉提之前     曾经有人这么描述普拉提运动：融合了西方人的“刚”（注重身体肌肉和机能的训练）与东方人的“柔”（强调练习时的身心统一，每个姿势都要和呼吸协调，达到身心整体和谐）。不过，在进行这个刚柔并济的绝佳运动之前，你一定要注意一些要点：     一、呼吸最重要！     在做普拉提的时候，一定要记得深呼吸，千万别憋气。如果你对普拉提运动处于“只会舞步，跟不上音乐”的程度，教你一个小诀窍——做动作前先吸气，再一边呼气，一边做动作，然后吸气，再呼气，回到原来的姿势。这是普拉提最基本的呼吸模式。     以鼻子深吸一口气，保持小腹缩紧，胸部整个隆起，感觉像是肋骨和肋骨之间的肌肉都张开了一样。以嘴深深呼气，将胸腔的气缓缓呼出，同时，将肚脐紧紧往内缩。像这样保持一定节奏的呼吸，更能运动到横隔膜，有效锻炼腹肌哦！     二、运动你的核心肌群     所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群及下背肌这一区域。所有普拉提的动作力量都来自这个中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。     三、心灵专注     普拉提运动强调专心连接心灵与身体，并且感受每个动作。普拉提运动强调“质重于量”，宁可将动作一步步调整到精准正确，也不要胡乱做很多次。专心可以使动作的质量提高，做出到位的姿势及优雅流畅的动作，并减少伤害。     四、控制达到身心协调     普拉提运动让你了解如何在生理与心理结合的状态下训练肌肉，让肌肉能随着心理的控制，而不是单纯的肌肉收缩。在这种训练下，身体的灵活度、控制度都更加细腻与精细。     呼吸     坐直，双膝弯曲，上半身往前略倾，深呼吸4-6次，保持小腹缩紧(图1)。     放松肩胛骨与颈部     仰卧，双手放在身侧，双膝弯曲。吸气，将肩膀带到耳侧；呼气，放松肩膀，感觉肩胛骨慢慢贴地。重复4次。     温暖肋骨与后背     仰卧，双手放在身侧，腰部底下留有一点空隙，双膝弯曲，脚掌平放在垫上。吸气，将双臂垂直举高，并保持与肩膀同宽的距离；呼气，将双臀朝耳朵方向往后伸，这时会感觉背部离开垫上。然后，张开双臂，呈Ｔ字形，再将手臂放回身侧，回到原来的姿势。重复3次。     准备开始做普拉提了吗？只要掌握下面这些关键词，就可以享受普拉提的身心盛宴。     ●Relaxation 放松     不管是身体或心情，都要彻底放松，躺在地板上静静冥想，仔细感觉自己的身体。     ●Concentration 专注     抛开各种烦恼，集中注意力，做动作时静静聆听身体的声音。     ●Control 控制     让肌肉能随着心理的控制而运动。     ●Breath 呼吸     要记得深呼吸，千万别憋气。     ●Centering 中心     运动时一定要意识到核心肌群与骨盆。     ●Flow 流畅     动作保持优雅流畅，速度均匀。     ●Precision 精准     动作不精准，锻炼效果就出不来了。     ●Stamina 持久度     有意识地去收缩需要练习的肌肉，保持较长时间的肌肉紧张感。但肢体伸展至极限时，就不要再勉强自己！尽力而为就好。     活动尾骨与骨盆     仰卧，双手放在身侧，双膝弯曲，脚掌平放在垫上。深呼吸，呼气，拉起腹部，将臀部往上抬，不是用肩膀的力量，这时肩膀是放松的。吸气，放松恢复到原来的姿势，重复3次。     动一动腹肌，深呼吸一下，跟“小腹婆”说BEY-BEY! 做2次(图2～4)     1 仰卧，双手放在身侧，贴平放在垫上，腰部底下留有一点空隙。双腿并拢弯曲。     2 呼气，用力抬起头和肩膀，并抬高手臂平行于垫上。把腿抬高，膝盖保持弯曲，脚趾要高过膝盖。注意腕关节保持平直，颈部蜷曲。     3 手臂有节奏地上下拍动大约50下（5次呼吸时间，上下幅度约15厘米），然后休息，再重复一次上述动作。     提示：拍动手臂时，从指尖到肩膀保持一条直线，不要耸肩。如果肩膀受伤，可以放慢动作。颈部若是觉得疼痛，头部可以放低一些。     在运动时，一定要记得深呼吸。     可以想像你的肺像气球一样，随着呼吸而膨胀或收缩。     以纤细小蛮腰和紧实的美背为目标！重复3-5次(图5～6)     1 吸气，坐直，双臂在胸前平举，手掌朝下，盘腿而坐。     2 呼气，转向右边，轻轻以两拍扭转腰部，转腰时面部随之转向右边，保持上身直立。转回正中央，恢复到动作1的姿势。换方向重复上述动作，重复做3～5次。结束的姿势都恢复到动作1。     提示：扭转时不要耸肩和弓背，也不要大幅度摆动手臂。坐骨不要离开垫子，转动的部分只限于腰部以上，臂部随腰部而动。     锻炼更美丽优雅的肩、背与手臂线条。各做6次(图7～10)     1 坐直，双膝弯曲并略微打开，双手平举。     2 上半身缓缓向后倾，再将左臂往后伸。     3 左臂收回来，身体慢慢恢复到动作1的姿势。 换方向，重复上述动作，每边各做6次。     提示：尽可能从骨盆开始运动脊椎，使脊椎一节一节地蜷成弧形。恢复时也是从骨盆先回来，最后才坐直。手往后延伸时，注意不要耸肩。     抬抬腿，让臀部线条和腿部线条更紧实！各做6～10次（图11～14）     1 侧躺，头枕在伸直的手臂上，并调整身体位置，靠在垫子的后侧边缘。     2 吸气，核心肌群用力，先抬起上面的脚至与肩同高的位置，肩膀及颈部放松。     3 呼气，将腿往前伸展至最大角度，然后将腿往后拉。但要注意，骨盆的位置不要移动。换侧，重复上述动作。     提示：肩膀和腰部觉得痛或不舒服的人，只要伸直手臂，把头放低即可。如果可以的话，也可一手支撑头，用另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。     增进背部弹性，伸展背部肌肉。做2～3次（图15～17）     1 脸朝下，手撑在肩膀两侧稍宽一些的位置上，与腹部一起支撑身体。双腿微开在垫上伸直延展。绷紧下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起。     2 运用上背部的力量，将身体上抬挤压成高高的弧形。尽量将手臀挺直。然后慢慢将身体放低，回到垫上。重复2～3次。     3 若已练习一段时间，可以进入进阶动作：手掌离开垫上，手臂往前抬，做出像是潜水一样的动作，将双腿连同脚掌往上抬高，身体像跷跷板一样的前后摆动。并逐次增加摇摆的幅度，做4～6次。     4 练习结束后，将双手放在垫上，跪坐着并伸展脊椎。维持此动作一会儿，以放松背部。     提示：在动作2中，注意颈部伸直，肩膀放下，下背部不可以放松。     在练习动作3的过程中，手往上抬时，手臂保持在视线范围内，不要分得太开。下巴抬起，腹部离开垫子。双腿往上抬高时，一定要从脚尖开始就绷直。切记，双脚不要并拢，否则会导致下背部压力过大，最好全程皆为双脚微开。     腰部或肩膀受伤的人，一定要注意以上的叮咛。若是背部曾经受过伤，就不要勉强做这个动作。     伸展你的臀部肌群，让腰部、臀部与大腿肌肉结实有弹性。各做5次（图18～21）     1 侧卧，头部尽量伸展，枕在伸直的手臂上。如果可以的话，也可一手撑头，用另一手的手掌撑在靠近自己身侧的垫上。     2 右腿抬起，左腿紧贴在垫上。吸气，脚尖微微朝外，朝顺时针方向划圈，注意臀部不可抬起。     3 呼气，将右腿放回原来的位置。顺时针与逆时针方向各做5次，再换左腿重复上述动作。     提示：控制骨盆，除了腿部的划圈动作之外，臀部不能移动或前后摆动，要保持贴在垫上。     锻炼腰部曲线，训练平衡感。做3次     （图22～25）     1 面对垫子较长的一端，采取高跪的姿势。     2 将左手垂直肩膀置于肩膀下支撑在垫上，右手放在额头位置，抬起右腿并尽量伸直，与地面平行。     3 吸气，将右腿向前伸，达到最高点时轻点2下。伸腿的时候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝盖正上方，不能让肋骨突出或让垫上的脚改变位置。     4 呼气，将右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起。当腿伸向后方，臀部会被压缩向前，前后各轻点1～2下即可。恢复到动作1，换侧，重复上述动作3次，再恢复到动作1作为结束。     提示：在腿向前轻点的时候，注意不要让腰部塌下来，继续向前挤压臀部，想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。     在腿向后轻点的时候，注意不要弓起背，同样可以想像自己正在缩紧臀部并且将肚脐往脊椎缩。

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