pilates普拉提基本功

一米阳光

<TABLE height=1262 width=594 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=top><BR>&nbsp;&nbsp; </TD><TD>&nbsp;</TD></TR><TR><TH scope=row height=987>&nbsp;</TH><TD vAlign=top><><SPAN class=style1><FONT size=2>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;练武前要先学扎马，Pilates也有它的基本功。但放心，你不必先花三个月去学习基本，只需要仔细阅读，把它们运动到Pilates的动作中，就可以让你得到练习的最大效果。　　横向呼吸法 Lateral Breathing</FONT></SPAN></P><><SPAN class=style1><FONT id=zoom><FONT size=2>　　做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。 <!-- 正文页画中画 begin --><!-- 模板名称 : 正文页 --><!-- 广告名称 : 正文页画中画 --></FONT></FONT></SPAN><TABLE height=204 width=299 align=left><TBODY><TR><TD class=style1 height=148><FONT id=zoom><FONT size=2><IMG height=200 src="http://www.sjhsjs.com/xiangmu/xm/pu01.jpg" width=300></FONT> <!--读书新闻内页画中画开始--><!--ADS:begin=PDPS000000000852:{DEB4308D-CC7D-49C1-B993-FB7EF7EB50C2}--><!--FB7EF7EB50C2--><!--$$ weixing/2005-4-27 ~ 2005-4-29/B $--><!--ADS:end--><!--读书新闻内页画中画结束--></FONT></TD></TR></TBODY></TABLE><SPAN class=style1><!--Adforward Begin:测试勿删-->&lt;IFRAME marginWidth=0 marginHeight=0 src="http://157.adsina.allyes.com/main/adfshow?user=AFP6_for_SINA|Book|BookPIP&amp;db=sina&amp;border=0&amp;local=yes" frameBorder=0 width=1 scrolling=no height=1> <font id="zoom">         <NOSCRIPT>         <A HREF="http://157.adsina.allyes.com/main/adfclick?user=AFP6_for_SINA|Book|BookPIP&db=sina"><IMG SRC="http://157.adsina.allyes.com/main/adfshow?user=AFP6_for_SINA|Book|BookPIP&db=sina" WIDTH=1 HEIGHT=1 BORDER=0></a>         </NOSCRIPT>         </font>&lt;/IFRAME><!--Adforward End--><!-- 正文页画中画 begin --><FONT size=2>吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。 </FONT></SPAN>< class=style1><FONT id=zoom>　　坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。　　吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。　　凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse</FONT></P>< class=style1>　　轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌（尤其腹横肌），下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。　　要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)（这个很难感觉到）和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。<BR>　　 沉肩 Shoulders Down/Set<BR>　　 很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。<BR>　　 大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。<BR>　　 轴心盒子 Torso Box<BR>　　 幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗？”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。<BR>　　 下巴抵进胸前 Chin into Chest<BR>　　 多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置（图A）。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨（图B），或将头向后昂（图C），因而感到颈部疼痛。<BR>　　 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs<BR>　　 Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗？原来可以呢！研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。<BR>　　 至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。<BR>　　 脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis<BR>　　 脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴（见图A）。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。<BR>　　 卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine<BR>　　 一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。<BR>　　 普拉提站姿 Pilates Stance<BR>　　 脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。<BR>　　 整合 Integration</P>< class=style1><FONT id=zoom>　　垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。</FONT></P><SPAN class=style1><BR></SPAN></TD></TR></TBODY></TABLE>