pilates的动作要领

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发表于 2005-8-26 21:09 |只看该作者

pilates的动作要领

<TABLE height=1535 width=594 border=0><TBODY><TR><TD vAlign=top>pilates的动作要领 </TD><TD> </TD></TR><TR><TH scope=row height=1296> </TH><TD vAlign=top><

class=unnamed1> 1）普拉提—骨盆卷动 　准备姿势：躺在垫子上，双手放在身体两侧，掌心向下，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右． 　动作开始：先吸气，感觉自己的肋骨向外扩张，氧气进入自己体内，呼气时将腹部收紧，将腹部压向垫子，同时使自己的臀部向上抬起，感觉自己的脊椎正逐节离开垫子，在顶端稍做停留，停留时吸气，然后呼气将脊柱逐节落回垫子． 　注意：在整个的过程中腰注意收紧自己的腹部，身体抬起时，不要让自己的臀部用力，而应该把注意力集中放在大腿后侧的肌肉上，动作重复5次左右，速度不要快．<

class=style1>2）普拉提—仰卧脊椎旋转 　准备姿势：仰卧在垫子上，手臂呈＂Ｔ＂形打开，掌心向上，双腿抬起，双腿并拢，大腿与地面夹角成９０度，大腿与小腿之间成９０度角． 　动作开始：吸气的同时，将双腿病拢向侧倒，呼气同时用腹肌的力量将双腿还原到中间位置，吸气时再换方向重复动作． 　注意：把注意力集中在腹部肌肉上，主要感觉腹肌用力．<

class=style1>3）普拉提—胸部抬起 　准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手交叉放在头后． 　动作开始：吸气；呼气时将腹肌收紧，使胸部向上抬起，让自己的肩膀离开垫子即可；在顶端，吸气；呼气时使身体下落． 　注意：将胸部抬起时，肘关节始终在耳朵后面，而不要超过，让自己的头部枕在手掌上，不要用手使劲抠着脖子，以免拉伤颈椎；只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．<

class=style1>4）普拉提—一百次预备式 　准备姿势：仰卧在垫子上，双腿屈膝，脚掌放松，两脚之间及膝关节之间的距离为一拳左右．双手直臂伸展，超过头，掌心向上． 　动作开始：吸气：呼气时将胸部抬起，双手划圆伸至体前，掌心向下；手臂在身体两侧上下直臂摆动，呼吸节奏为呼气5次，吸气5次（呼，呼，呼，呼，呼；吸，吸，吸，吸，吸），手臂共摆动100次． 　注意：手臂一定要伸直，将注意力集中在腹肌上，每摆臂一次，就要配合呼气或吸气．只要感觉自己的肩膀离开垫子，腹肌收紧即可，不要让身体过多地离开垫子．<

class=style1>5) 普拉提—单腿伸展 准备姿势:仰卧在垫子上,屈膝,大腿和小腿成90度角,大腿垂直于地面,胸部抬起,肩膀离开地面;双手交叉抱膝. 动作开始:呼气时向45度伸出一侧腿,停留时吸气;呼气换另一条腿,停留时吸气. 注意:收紧腹部,头部不要紧张,手不要用力.腿要伸直.<

class=style1>6) 普拉提—腿侧提 　准备姿势：侧卧在垫子上，下侧手臂垫在头下方，手臂伸直，掌心向上．上侧手臂放在体前起支撑作用，双腿并拢伸直，腿部和身体略成角度． 　动作开始： （1）呼气时抬起上面的腿，大腿外侧向上，腿腰伸直，吸气腿落回，复5-10次，最后，呼气时腿向上抬起并停留不动做下一阶段动作； （2）呼气，将下方的腿向上抬起，感觉大腿的内侧用力，吸气时腿下落但不要接触地面，重复5-10次,最后在上方不动与第一阶段抬起的腿并拢停留5-10秒. 再换方向做. 注意:在整个动作过程中要注意收紧腹部肌肉,感觉自己大腿的内侧和外侧肌肉用力.<

class=style1>7) 普拉提—脊椎伸展 　准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂伸直，与肩同宽，掌心相对，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直． 　动作开始：吸气时没有动作；呼气时低头，使身体向下向前运动，感觉自己的脊柱一节一节向下向前运动；幅度根据个人情况而定，停留时吸气；呼气时，慢慢还原至原位． 　注意：感觉自己的后背靠在一面墙上，向前向下卷动时，感觉的自己的脊柱一节一节离开墙壁，还原时，让脊柱一节一节还原回位．<

class=style1>8）普拉提—脊椎旋转 　准备姿势：坐在垫子上，保持背部挺直，手臂在体侧打开，掌心向上，双腿分开与肩同宽，勾脚，双腿不要完全伸直． 　动作开始：呼气（2次）时，身体转向一边；吸气时回到中心的位置；呼气（2次）时，身体转向另一边；吸气回到中心位置 　注意：转身时身体向左指向＂11＂点的位置，向右指向＂1＂点的位置，而不要过分转体；感觉自己的腹部力量在用力，用腹部的力量使身体转动．<

class=style1>9）普拉提—前置支撑 　准备姿势：跪撑在垫子上，手臂与地面成９０度角，大腿与地面垂直，大腿与小腿成９０度角． 　动作开始：吸气时，双腿顺序向外伸直，前脚掌撑地，身体保持一条直线；呼气时双腿顺序收回． 　注意：注意动作过程中始终收紧腹肌，让自己的腿，臀部和身体在一条直线上，不要将臀部抬起过高，或放得太低．<

class=style1>10 )普拉提—摇动预备式 　准备姿势：俯卧在垫子上，膝节屈并抬起，双手分别抓主同侧脚踝． 　动作开始：吸气时向上抬起头部，胸部，背部，腿，幅度根据个人情况而定；呼气时身体方向，还原到初始位置． 　注意：腹肌要收紧以保护腰部．11）普拉提—滚动式 　准备姿势：坐在垫子一侧，屈膝，将大腿尽量靠近身体，双手抱紧脚踝上部小腿得位置，保持身体平衡，脚离开垫子，低头． 　动作开始：吸气时，身体向后滚动，呼气时向前滚动回到坐姿，脚掌应始终离开地面． 　注意：该动作有脊柱按摩作用，做该动作时，应保证垫子柔软，收紧腹肌，眼睛看膝关节得方向以防止头晕．12) 普拉提—休息体位 用于动作与动作之间的放松 </TD></TR></TBODY></TABLE>

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