腿部肌肉锻炼

一米阳光

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>股四头肌 后蹲</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/hd.gif" width=94 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法    下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点    在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>股四头肌 前蹲</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/qd.gif" width=106 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 动作过程    屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。 呼吸方法    下蹲时呼气，起立时吸气。 注意要点    在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>股四头肌 腿举</FONT><BR><BR><IMG height=120 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/tj.gif" width=150 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。 动作过程    两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。 呼吸方法    用力蹬板时吸气，回降时呼气。 注意要点    仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>股四头肌 坐式腿屈伸</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/qt.gif" width=122 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。 动作过程    两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。 呼吸方法    用力蹬板时吸气，回降时呼气。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>股二头肌 立式腿弯举</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/ltw.gif" width=93 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。 动作过程    屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法    弯起小腿时吸气，下垂时呼气。 注意要点    弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>股二头肌 俯卧腿弯举</FONT><BR><BR><IMG height=95 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/wtw.gif" width=150 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。 动作过程    屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。 呼吸方法    弯起小腿时吸气，放下时呼气。 注意要点    弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>小腿 站立提踵</FONT><BR><BR></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。 动作过程    收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。 呼吸方法    提起脚跟时吸气，放下时呼气。 注意要点    脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>小腿 驴式提踵</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/lst.gif" width=96 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。 动作过程    收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。 呼吸方法    提起脚跟时吸气，降下时呼气。 注意要点    要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。 </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>