臂部肌肉锻炼 

一米阳光

<TABLE class=12v cellSpacing=0 borderColorDark=#000000 align=center borderColorLight=#008080 border=1><TBODY><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>上臂二头肌 两臂弯举</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/bwj.gif" width=120 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。 动作过程    上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。 呼吸方法    弯起前臂时吸气，回落时呼气。 注意要点    要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>上臂二头肌 单臂蹲坐弯举</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/dbw.gif" width=126 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。 动作过程    收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。 呼吸方法    弯起前臂时吸气，下垂时呼气。 注意要点    让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。</PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>上臂二头肌 两臂斜板弯举</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/xbw.gif" width=120 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。 动作过程    收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。 呼吸方法    弯起前臂时吸气，落下时呼气。 注意要点    平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。 </PRE></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>肱二头肌</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/etj1.gif" width=120 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><FONT class=12v color=#ff0000>肱二头肌</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/etj2.gif" width=106 border=0></TD></TR><TR><TD width="30%"><FONT class=12v color=#ff0000>前臂 腕弯举</FONT><BR><BR><IMG height=150 src="http://www.ly-photo.com/baibx/pic/wwj.gif" width=104 border=0></TD><TD vAlign=top width="70%"><RE>起始姿势    两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。 动作过程    前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。 呼吸方法    屈转手腕时吸气，回落时呼气。 注意要点    屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。  </PRE></TD></TR></TBODY></TABLE>