健美和健身运动的营养和饮食

一米阳光

<>健美和健身运动的营养和饮食]<BR>一．&nbsp;&nbsp;&nbsp;饮食的意义<BR>当人们说到饮食和营养的时候，都会自然的关心，在饮食中如何控制和减少脂肪。<BR>但是在饮食方面，我们有研究如何去吃，吃些什么，因为各人都有不同的口味和饮食习惯。健美运动员摄入的能量是为了训练的需要，帮助增长肌肉块。一般人都认为瘦比胖好，都要求一个脂肪较少，发达的肌肉块和最佳的体型。<BR>健美运动员都希望把体内的多余的脂肪减掉，并通过合理的饮食来增长肌肉。这就是说明要注意营养的摄入问题，因为吃些什么比吃多少更为重要。所以，只有认真地研究健美运动员的饮食问题，才能获得最好的效果。<BR>二．&nbsp;&nbsp;&nbsp;饮食的作用<BR>如何使健美运动员通过合理的饮食制度来保持最好的体格，采取什么方法来达到这<BR>个理想的效果<BR>很简单，首先我们知道人必须依靠食物，因为人体内的新陈代谢作用是非常复杂的，它在人体内的研究能有多少价值，这对健美运动员来说是非常重要的，不管是什么营养成分，最终必须达到所需要的目的。<BR>健美运动员要达到预期的效果，必须先了解营养素对人体的作用和价值。<BR>营养素的分类：<BR>1．&nbsp;&nbsp;&nbsp;主要营养素：蛋白质，碳水化和物，脂肪。<BR>2．&nbsp;&nbsp;&nbsp;微量营养素：维生素，矿物质，水。<BR>人体所须的主要营养素的比例：<BR>蛋白质&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;碳水化和物&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;脂肪<BR>一般人&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;12&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;58&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;30<BR>运动员&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;20&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;55&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;25<BR>健美运动员&nbsp;&nbsp;&nbsp;30—35&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;55—60&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;10—15<BR>(一)&nbsp;&nbsp;&nbsp;蛋白质<BR>蛋白质能起到修复被破坏的肌纤维的作用，同时又是肌肉组织增生的主要来源，经过科学的实验，发现蛋白质在体内除了起到增长肌肉纤维的作用外，还有各种不同的作用。从实践证明，在进行大强度的训练后，需要补充额外的蛋白质，才能保证肌肉的增长。<BR>健美运动员按每公斤体重每天至少摄入2克的蛋白质。把每天所需摄入蛋白质分成5—6次,，每次至少30克左右。<BR>你不可能一下子摄入太多的蛋白质，因为几个小时后，多余的蛋白质就会被排出。摄入的蛋白质需要经过2~4小时才能被消化，然后在被吸收肌肉中去。如果蛋白质在体内储藏8小时的话，那么前4个小时被消化的蛋白质就会陆续的被肌肉吸收，而后4个小时又会被从肌肉中排出去。<BR>所以，蛋白质不能在肌肉中储存起来，必须不断的按时补充，这就是为什么要把每天所摄入的蛋白质分成5~6次补充，每隔3小时左右摄入规定量的蛋白质。当然，过量的摄入蛋白质在生理上也可能带来麻烦，尤其是会增加肾的负担。<BR>从理论上讲，健美运动需要增加蛋白质，因为它是增长肌肉的主要营养素。但是人体蛋白质的基本材料是氨基酸，而肌纤维的增粗，是由于吸收基本氨基酸和蛋白质合成而产生的。所以，还必须摄入一定数量的氨基酸，当进行大强度训练时，氨基酸被作为燃料发出能量，同时大量的肌纤维被破坏，就要求摄入更多的蛋白质，以补偿被作为能量所消耗的氨基酸，因此，当完成大强度的训练后，就需要摄入大量高质量的蛋白质，这就显得非常重要。<BR>蛋白质的含量是根据食物中的生物学价值率来化分的，他是要看容易消化和可吸收为基本氨基酸的数量。人体内合成蛋白质又是氨基酸的特有功能。因此消化合成为高质量的蛋白质，就必须选择适当数量的氨基酸。<BR>健美运动员每天所需消耗和补充的蛋白质，是根据体重来摄入规定的量。但是各种食物具有不同的生物学价值率，而运动员在选择食物的营养素时，都不能准确的计算实际的消耗和摄入量。<BR>根据单一食物蛋白质表中可以看出，所有的食物都有不同生物学价值率的和不同的氨基酸含量。一般来说，动物蛋白质的生物学价值率比植物的高，它们的氨基酸含量也不一样。我们把鸡蛋蛋白的生物学价值率，简称BV，确定为100或1.00。这不是说鸡蛋的蛋白质可以100%的被人体吸收，或转化为肌肉纤维所需要的蛋白质。<BR>建议运动员可以通过合理的选择搭配不同食物蛋白质，从而获得更高的营养有效率和生物学价值率，。也就是采用摄入混合食物的蛋白质，它的BV明显比单一食物的蛋白质要高的多，也就是说合理的选择和搭配食物蛋白质，就可以大大提高对肌肉的增长，所以你可以选择两种或两种以上的食物来吃。<BR>如果把米和豆类混合摄入，就可成为一种完全蛋白质，这说明单一食物所含的BV较低，而混合起来就会很高。因为谷类食物的赖氨酸和苏氨酸较低，而豆类中的色氨酸含量较高，如果把谷类和豆类混合起来，它的BV就高得多。<BR>如果把蛋白质和土豆混合食用，它会产生最高的BV价值。例如把35%的蛋白质和65%的土豆混合起来，它的BV就会达到137或1.37。而摄入93克的牛肉，它的含量是20克，牛肉的BV是0.88。那么93克的牛肉蛋白质的有效率就是20*0.88=17.6。如果一个鸡蛋和二个土豆混合起来与它比较一下：一个鸡蛋含有6克的蛋白质，二个大土豆含有14克的蛋白质，同样含有20克的蛋白质，它的BV是1.37，蛋白质有效率是20*1.37=27.4这就说明鸡蛋和土豆混合起来的蛋白质要比93克的牛肉超过10。根据营养有效率27.4，就是等于125~126克的牛排。<BR>另外，健美运动员在平时喜欢吃大量的蛋白，为什么不把鸡蛋和土豆混合起来食用？因为蛋白内BV的要比整个鸡蛋的低，而很多的氨基酸含量在蛋黄内，蛋白中却没有，事实上一个蛋白所含蛋白质是3克，它的BV是0.93，所以，吃10个鸡蛋为30*0.93=27.9,<BR>它只等于吃一个鸡蛋和二个土豆的营养有效率。</P><>（二）过量蛋白质带来的危害<BR>我们知道蛋白质是由碳，氢，氧，氮是元素组成，它的基本单位是氨基酸。<BR>在健美训练中，有不少运动员误认为，为了要尽快的增长肌肉，就大量的增加蛋白质的摄入。但这是有危害的。<BR>1．&nbsp;&nbsp;&nbsp;过量地摄入蛋白质时，也伴随这摄入了大量的饱和脂肪和胆固醇，以至肥胖和高血压。<BR>2．&nbsp;&nbsp;&nbsp;过量地摄入蛋白质会增加肝肾的负担，因为肝肾是引起蛋白质代谢的和排泄的主要的器官。<BR>3．&nbsp;&nbsp;&nbsp;引起体内脱水，因为过多的蛋白质代谢产生的胺，要以尿的形式排除。<BR>4．&nbsp;&nbsp;&nbsp;体内多与的蛋白质也会转化成脂肪<BR>5．&nbsp;&nbsp;&nbsp;大量地摄入蛋白质，会增加尿钙的分泌，导致骨质疏松。<BR>6．&nbsp;&nbsp;&nbsp;蛋白质的代谢产物是酸性的，因此过量的蛋白质使血液酸化，引起疲劳，使运动能力下降<BR>7．&nbsp;&nbsp;&nbsp;蛋白质代谢产生的胺，对身体有害<BR>（三）氨基酸<BR>&nbsp;&nbsp;氨基酸对人体的身理的作用：<BR>1．&nbsp;&nbsp;&nbsp;它是人体所需浓缩的低肢蛋白质和蛋白质的基本原料。<BR>2．&nbsp;&nbsp;&nbsp;当剧烈运动时，他会被作为燃料产生能量。<BR>3．&nbsp;&nbsp;&nbsp;他能促进和刺激体内的新陈代谢作用，并引起产生蛋白质的合成作用。它又能刺激体内的荷尔蒙，消除多于的脂肪。<BR>4．&nbsp;&nbsp;&nbsp;它有助于人体蛋白质的基本组织的合成和肌肉的组成。它还具有体内完成无数的生物化学和生理的功能。<BR>5．&nbsp;&nbsp;&nbsp;它是增进脑功能的主要媒介。<BR>我们有获得高质量的氨基酸的是不容易的。例如：在100克的瘦烤牛肉中，含有23克的氨基酸，31克的脂肪。在100克的猪腰中有23克的氨基酸，29克的脂肪。在瘦火腿中有12克的氨基酸，70克的脂肪。即使去皮的鸡肉中也有脂肪。只有鱼和水生贝类中含有相当数量的氨基酸，却不含有脂肪。因此在一般的食物中不能全部的摄取氨基酸，也会夹有脂肪。<BR>所以在健美运动员的食谱中，服用补充运动营养品来补充体内所需就很有必要了。<BR>但是过多的摄入氨基酸会导致胺中毒，它会使蛋白质的副产物反回到肌肉中去，反而会引起疲劳。所以一定要按量服用，最好和高蛋白粉饮料，维生素B6&nbsp;一起吃。<BR>（四）<BR>&nbsp;&nbsp;碳水化合物是一种糖原，它储存在人体的肝脏和肌肉内。但是肝脏储存的糖原，是为了在能量的需要时，转化成葡萄糖溶解在血液里。<BR>健美运动员摄入碳水化合物主要是为了在锻炼是产生热量。碳水化合物又是控制体重的主要营养素，由于蛋白质的摄入是固定的，所以要想增加，减少或保持体重，就必须调节碳水化合物的摄入量。<BR>&nbsp;&nbsp;&nbsp;在训练前摄入些碳水化合物，它很快就起到提供热能的作用，如果长时间的训练，可以补充碳水化合物,这样可以补充体内热量消耗的需求，如果在睡前补充碳水化合物，可以使头脑中增加羟色胺（血管收缩素）和色氨酸，它能起到帮助睡眠的作用，但是葡萄糖提高后会阻碍荷尔蒙的生长，因此，补充碳水化合物时，必须考虑到要既能促进荷尔蒙的生长和释放，又要能增加肝脏中的糖原的储存。<BR>有两种：<BR>单纯的碳水化合物：主要来自糖，米，面粉，土豆，。<BR>复杂的碳水化合物：主要来自蔬菜，水果和谷物。<BR>碳水化合物是人体能量的主要来源，他和氨基酸一样在人体内产生很多的功能。<BR>碳水化合物是根据肌肉块和体内的新陈代谢来决定他的需要量，一般按每公斤体重摄入5~7克的碳水化合物。如果精力水平旺盛，体脂稳定的，说明碳水化合物的摄入量是对的。如果精力不足，不稳定，则说明摄入量不足。如果精力水平旺盛，体脂在增长，说明碳水化合物摄入太多。<BR>（五）脂肪<BR>在日常食物中，大多含有脂肪，脂肪也是人体机能所需要的。但脂肪的摄入只能适量或降低到最低限度，摄入过多或超过所需的量，都会对人体带来危害。<BR>在食物中必须考虑那些食物含脂量低。一般肉类含有60%的脂肪，而鱼类含有6%的脂肪，却含有90%的蛋白质。<BR>脂肪的主要作用：<BR>1．&nbsp;&nbsp;&nbsp;是提供人体基本的新陈代谢和人体活动的能量来原。<BR>2．&nbsp;&nbsp;&nbsp;他提供给人体血液中所必须的可乳化维生素<BR>3．&nbsp;&nbsp;&nbsp;特殊脂肪酸是人体内细胞的基本成分。<BR>4．&nbsp;&nbsp;&nbsp;脂肪能保持体温，防止内脏的磨损<BR>&nbsp;1克的蛋白质和碳水化合物能产生4克的热能，1克的脂肪能产生9克的热能</P>