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科学增肌——针对体内激素分泌加速肌肉增长

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发表于 2005-8-2 06:59 |只看该作者

科学增肌——针对体内激素分泌加速肌肉增长

健美爱好者都知道，影响肌肉生长有三大因素：训练、营养和休息。营养又有很多学问，对普通健美爱好者来说，营养指的是摄入的食物，如猪肉，牛肉，鸡蛋，蔬菜等；对健美运动员来说，营养还包括“运动营养补剂”，如乳清蛋白等。比较一下健美运动员和健美爱好者的体型会发现，不论肌肉块头还是肌肉线条，两者都不在同一档次上，前者遥遥领先！是不是后者没有服用“运动营养补剂”，体型才小一号呢？答案是否定的。 “运动营养补剂”的成分有很多种，如生长素，胰岛素等，这些成分人体都会自行生成。有些健美运动员所以要额外摄入这些激素，是因为他们体内这类激素的生成已无法满足肌肉增长的需要。那“运动营养补剂”是不是惟一的选择呢？不是！体内的激素必须与肌肉组织中相应的激素受体相结合，才能发挥其重要的作用。而这些受体活性的“挖掘”完全取决于如何刺激这些肌肉组织。应遵循的宗旨是：选择适当的训练方法，提高体内激素的分泌水平，同时激活更多的相应激素受体，从而达到快速增肌的效果。     知道自己在干什么！     别管各式各样的训练计划说得如何头头是道，你必须时刻牢记自己的目标：增长肌肉块！     有些健美爱好者想拥有一双强壮的手臂，会锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，然后再额外摄入一些促进肌肉合成的“运动营养补剂”。你作为一个拥有“纯种肌”的健美爱好者，所要做的就是通过训练来增加自身合成代谢类激素的分泌。你的增肌效果不会有前者那么迅速，但是你的肌肉是“纯种肌”（纯天然，更健康），这是你应该引以为豪的！     现在你应该领悟到，不是所有的训练动作组合都能促进体内激素的分泌。有的虽然能促进体内激素的分泌，但肌肉组织中相应的受体却没有被激活，这样仍然达不到理想的效果。     增加训练的合理性！     下面为各位列举了一整套详细而有效的训练计划（这份训练计划中的每一次训练都是针对一种激素的分泌及其受体的激活），告诉你如何增加自身训练计划的逻辑合理性。当然这并不是说它是惟一的训练方法，只是希望你能把这些有用的信息合理地添加到你的训练计划之中去。就是说，你定制或者选择一份训练计划不是看它的训练技巧、训练动作或者训练次数，而是要看它能否刺激激素的分泌，能否激活更多的激素受体。     一开始你会觉得这份计划很复杂，一旦熟悉后，你会发现它的存在是如此合理。另外，使用这份训练计划后，你会发现自己的训练日程中少了周末这个概念。周末是对那些把健身当作一项娱乐的爱好者来说的，真正健美爱好者的“词典”里是没有周末这个词的。     这份“激素一刺激”训练计划分4部分：     1 纯粹的“负性”训练：刺激IGF-1（类胰岛素生长因子）和FGF（纤维原细胞生长因子）及其受体。     2 “高负荷”训练：激活提高睾丸激素受体的水平，抑制皮质醇受体的活性。     3 “GH（生长激素）或胰岛素刺激”训练：促进体内生长激素的分泌及提高生长激素受体的活性，增强胰岛素的敏感性。     4 休息日是：准备新的开始。     每次训练结速之后做1组100次的加强组，每2次循环（8天）插入一次“睾丸激素加强刺激”股四头肌的训练。下面是具体的训练计划：     训练1：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练     休息日     训练2：“负性”背部肌肉训练     训练3：“大强度”胸肌训练     训练4：“胰岛素加强刺激“股二头肌和小腿肌群训练     休息日     训练5：“负性”三角肌训练     训练6：“大强度”手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练     训练7：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练     休息日     训练8：“生长激素加强刺激”背部肌肉训练     训练9：“负性”胸肌训练      训练10：“大强度”股二头肌和小腿肌群训练     休息日     训练11：“胰岛素加强刺激”三角肌训练     训练12：“负性”手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练     训练13：“睾丸激素加强刺激”股四头肌训练     休息日     训练14：“大强度”背部肌肉训练     训练15：“生长激素加强刺激”胸肌训练     训练16：“负性”股二头肌和小腿肌群训练     休息日     训练17：“大强度”三角肌训练     训练18：“胰岛素加强刺激”手臂（肱二头肌和肱三头肌）训练     然后重新从训练1开始，训练1中的“睾丸激素加强刺激”改为“生长激素加强刺激”股四头训练，其他训练不变，如此循环。     100次加强组     每次训练结束后，都要做1组100次的加强组。注意，这时锻炼的肌肉并不是你刚刚训练的目标肌肉，而是要选择一块正在恢复的肌肉，目的是增加该肌肉的血管充血量，加快该肌肉的恢复，另外还可刺激到常规训练无法刺激到的肌纤维。选择一个1次可连续做30次左右的重量，具体做法：开始先连续做50次（一定要咬紧牙关！），然后休息10～15秒，接着做10次，再休息10～15秒……直到做满100次为止。如果某一重量你能完成110次，那么下次训练就要稍微增加哑铃或杠铃的重量，或50次后减少休息时间，或50次后每隔15次休息10～15秒。     这组训练动作最好是选择单关节活动的训练动作，或者是器械上完成（不是使用哑铃或杠铃）。例如，加强大腿锻炼最好选择腿屈伸或腿举，而不是深蹲。每次锻炼同一块目标肌肉时，要毫不犹豫地变换训练动作，以求新的刺激。顺便说一句，如果这1组100次的加强组下来你还觉得不很够，那你一定是在某个环节出了错！     下面是100次加强组的训练时间表：背部肌肉训练结束后是刺激三角肌的加强组（每次刺激三角肌前中后束中的一束）；胸肌训练结束后是肱二头肌或肱三头肌的加强组（每次胸肌训练结束后互相轮换）；股二头肌训练结束后是股四头肌的加强组；三角肌训练结束后是背部肌肉的加强组；手臂训练结束后是胸肌的加强组。     100次加强组中各个身体部位的最佳训练动作：     背部肌肉： 直臂拉力器下压      胸肌： 拉力器夹胸     股二头肌： 坐姿腿弯举      小腿肌： 骑人举踵     股四头肌： 腿屈伸      三角肌前束： 拉力器前平举     三角肌中束： 哑铃侧平举      三角肌后束： 俯坐侧平举     肱二头肌： 仰卧拉力器弯举      肱三头肌： 站姿拉力器下压     “睾丸激素加强刺激”股四头肌训练     下面是一些训练要求，以帮助你在训练中获得最佳效果。     ★大重量的“分段深蹲”比中等重量的“全程深蹲”能刺激更多睾丸激素的生成。当然分段深蹲不是指只下蹲1－2英寸（1英寸＝2.54厘米）的深蹲，至少要下蹲到大腿与地面平行。     ★尽量使用大的重量，在此前提下尽量做多的次数；下蹲时速度不要太慢，要求有一点爆发力，但是也不要太快，然后在动作底部顺势弹起；可以在训练动作开始前给自己规定一定的目标次数，以增加训练强度。     ★每隔8天训练1次，千万不要忘记。训练非常有效，能促进睾丸激素的合成，并持续分泌，在此期间任何其他高强度的训练都能进一步提高睾丸激素的水平。     ★整个训练过程不得超过45分钟。记住，这不是普通股四头肌训练。你的重点目标不是股四头肌，而是要尽可能提高睾丸激素的水平。如果在一定训练强度下你的训练时间超过了45分钟，那说明你的目的并没有达到，训练也随之变成了“睾丸激素损失”的训练。     ★训练结束后休息一天，让身体得到一定的恢复，这样接下来的训练会更有效。     ★训练中，“分段深蹲”、“全程深蹲”及“hack深蹲（一腿向同侧迈出一步，保持伸直状态，另一侧腿做类似单腿深蹲）交替使用。     ★如果你觉得这份“睾丸激素加强刺激”训练计划已经无法满足需要，你可在做100次加强组之前另加一个锻炼股四头肌的训练动作。     ★如果你不想练股四头肌，可以改为直腿硬拉，然后在练股二头肌的时候（训练4、10、16）改为练股四头肌，相应的100次加强组就改为练股二头肌。     “睾丸激素加强刺激”股四头肌训练计划：     热身。半蹲：1（组）×20（次）；加重：1×15；加重：1×10；加重：1×8+2强迫次数（完成某一训练动作后，请同伴助力--最小的必要的力，使你能把杠铃或哑铃举过那个困难点，接着自己完成动作。用这种办法多“挤”出2－3次。这种练法可使肌肉达到超乎寻常的疲劳度，以刺激肌肉更加增大，更为结实；加重：1×4-6+2强迫次数。     减重：1×12+8强迫次数或停息次数（先用你能举起1－3次的最大重量做1组动作：休息30－45秒，再做2－3次：再休息40-60秒，再做2次）。     “IGF-1/FGF加强刺激”训练     这是一份“负性”训练计划，通过训练能有效刺激肌体分泌和释放IGF-1和FGF等促进合成代谢的激素。其中第二个训练动作的目的是破坏更多的肌纤维，激活IGF-1和FGF的相应受体。 下面是对训练的一些意见：     ◆第一个训练动作开始前要充分热身。     ◆一个“负性”训练动作（动作还原过程中控制住哑铃、杠铃或拉索的重量，而不是任由重力作用自行还原）还原过程不得少于10秒钟（不是说9秒钟在“顶峰收缩”位，1秒钟还原，而是缓慢的10秒钟还原）。     ◆如果你觉得在动作还原过程中无法很好地控制住哑铃（或杠铃、绳索）的速度，不要犹豫，适当减轻训练重量。整个训练的关键就是如何全身心地去控制住哑铃（或杠铃、绳索）的重量。     ◆每个训练动作之间休息5－10秒钟。如果你觉得没有必要休息这么长时间，则可接着做下一个“负性”训练动作。这说明训练强度出问题了，赶快增加训练重量。     ◆组与组之间一定要注意拉伸目标肌肉。     ◆做第二个训练动作时，使用的重量不要太大，关键在于整个动作过程要慢；肌肉处于充分拉伸位时停留2－4秒钟；处于“顶峰收缩”位时也持续2－4秒钟。     ◆可根据自己的喜好挑选训练动作进行训练，只要求一点：能充分拉伸目标肌肉。     ◆每块目标肌肉不要过于频繁地使用这个训练方法--我们的安排是每24天使用一次。     背部肌肉：     “负性”宽握距引体向上 3－4（组）×6－10（次）     窄握距引体向上 3－4×10－15     胸肌：     “负性”双杠双臂屈伸 3－4×6－10     平板（或上斜）哑铃飞鸟 3－4×12－20     股二头肌和小腿肌肉：     “负性'腿弯举 2－3×8－12     直腿硬拉 2－3×15－20     “负性”坐姿举踵 2－3×8－12     骑人举踵 2－3×15－25     股四头肌（选择）：     “负性”单腿屈伸 3－4×10－12     hack深蹲 3－4×15－20     三角肌：     “负性”史密斯架颈前推举 3－4×8－10     俯立飞鸟 3－4×12－15     手臂*：     “负性”弯举 3－4×6－10      “负性”仰卧杠铃臂屈伸 3－4×6－10     托臂弯举 3－4×10－15     单臂颈后臂屈伸 3－4×10－15     ＊手臂训练方法如下：做1组弯举，休息；做1组臂屈伸，休息；再做1组弯举。如此循环。     “大强度”训练     “大强度”训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。     这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的“负性”训练几乎是完全“对立”的！不同的训练方法有不同的训练目的（“负性”训练破坏的肌纤维多，“大强度”训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用），不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的“耐受”。     下面是关于训练的一些重要细节：     ▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。     ▲使用“作弊”的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。     ▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间（1－2分钟）的方法来进行训练，而不是常规的每组几次（如8－12次）。     ▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3－6秒钟：“顶峰收缩”2秒钟；还原过程2秒钟；动作底部2秒钟。     ▲动作过程中感到肌肉变得无力（重量开始越来越重）时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。     ▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。     ▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。     ▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作；增加组与组之间的休息时间；减少训练的组数，增加每组训练的强度。     ▲训练时间不要过长，尽量做到“短而又强”。     ▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。     背部肌肉：     杠铃划船 3－4×10－15     单臂哑铃划船 3－4×6－12     单臂（直臂）拉力器下压 3－4×8－12     胸肌：     平板哑铃卧推 3－5×6－12      双杠双臂屈伸 3－5×6－15     股二头肌和小腿肌肉：     站姿腿弯举 3－4×10－15     坐姿单腿弯举 3－4×6－12     骑人举踵 4－6×6－20      股四头肌（选择）：     单腿推举 3－4×6－12      hack深蹲 3－4×6－12     单腿屈伸 3－4×12－20     三角肌：     器械推举 3－4×6－12      单臂拉力器侧平举 3－4×10－12     俯姿哑铃飞鸟 3－4×8－20      手臂＊：     坐姿单臂哑铃弯举 3－4×6－12      单臂哑铃臂屈伸 3－4×6－12     单臂拉力器弯举 2－3×10－15     单臂拉力器下压 2－3×10－15     ＊训练方法同上。     “生长激素加强刺激”训练     训练目的：增加目标肌中生长激素受体的数量：增强生长激素的分泌和释放。 方法是加速肌肉疲劳的超级组。     ■ 第一个训练动作是复合训练动作（多关节），要求使用较大的重量和适当的爆发力。     ■ 动作还原过程使用抵抗性的方法：训练伙伴在器械上适当增加抗力，训练者尽量保持原来的姿势，不让伙伴得逞，有意识地退让还原。     ■ 复合训练动作结束后，选择一个单关节训练动作，使用稍轻的重量再次刺激目标肌肉。     ■ 避免使用单侧轮换训练法。     ■ 做第二个训练动作时，无需规定动作次数，一直做到肌肉有“烧灼感”为止。“烧灼感”越强烈，生长激素分泌越旺盛。     ■ 第二个训练动作要求幅度大，肌肉疲劳时适当减小幅度，以求得最佳的“烧灼感”。     ■ 如果“烧灼感”太强烈，简直无法抵抗，则可休息5－10秒钟，然后再继续完成。     ■ 第二个训练动作的速度可以相对较快些，但千万不要受伤，动作还原过程仍需控制。     ■ 只有在生长激素及其受体同时增加的情况下，肌肉才能快速增长。因此一定要注意两者的结合。     背部肌肉：     超级组--负重引体向上 4－6×6－12     跪姿直臂拉力器下压 4－6×15－25     胸肌：     超级组--平板杠铃卧推 4－6×6－12     拉力器夹胸 4－6×15－25     股二头肌：     超级组--直腿硬拉 3－5×6－12     俯卧腿弯举 3－5×15－25     小腿肌肉：     超级组--站姿举踵 3－5×6－12     坐姿举踵 3－5×15－25     股四头肌（选择）：     超级组--hack深蹲 4－6×6－12     腿屈伸 4－6×15－25     三角肌：     超级组--颈前推举 4－6×6－12     哑铃侧平举＊或俯立飞鸟 4－6×15－25     肱二头肌＊＊：     超级组--杠铃弯举 3－5×6－12     直握把拉力器弯举 3－4×15－25     肱三头肌＊＊：     超级组--仰卧臂屈伸 3－5×6－12     拉力器下压 3－5×15－25     *一次三角肌训练选择其中一个动作，下次训练换另一个动作。     ＊＊做完肱二头肌的超级组后，接着做肱三头肌的超级组，然后再做肱二头肌超级组……     “胰岛素加强刺激”训练     训练目的：“烧光”肌肉中的葡萄糖；使肌肉血管充血，达到“烧灼感”。     下面是你应该知道的一些细节：     ★多次数。     ★动作节奏要快，减少组间的休息时间。     ★尽量使用没有破坏性的训练动作，例如用拉力器或组合器械代替自由重量（哑铃和杠铃）。     ★减少训练动作的幅度，增加肌肉血管的充血量。     ★避免单侧肢体轮换训练。     ★训练结束后摄入大量碳水化合物--任何训练都会降低体内的胰岛素水平。     背部肌肉：     宽握拉力器下拉 5－6×12－20     坐姿拉力器划船 5－6×12－20     胸肌：     上斜杠铃卧推 4－6×12－20     坐姿夹胸飞鸟 4－6×12－20     股二头肌和小腿肌肉：     俯卧腿弯举 4－5×12－20     坐姿腿弯举 4－5×12－20     骑人举踵 5－6×15－30     股四头肌（选择）：     腿推举 5－6×15－25     腿屈伸 5－6×15－25     三角肌：     哑铃侧平举 4－5×12－20     颈前推举 3－5×12－20     坐姿反夹胸飞鸟 3－5×12－20     手臂＊：     拉力器弯举 3－5×12－20     拉力器下压 3－5×12－20     仰卧拉力器弯举 3－5×15－25      下位拉力器臂屈伸 3－5×15－25     ＊肱二头肌训练和肱三头肌训练交替进行。 通过上述计划你应体会到“动作变化”的重要了吧！训练中根据自己的喜好可随意变化训练动作，但大方向不能变--该多关节的复合动作就是多关节复合动作，不要找一个单关节动作来代替。     “肌渴”的健美爱好者们，赶快行动起来，释放你们体内的“能量”--激素！

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