推荐]动态图组详细介绍背部肌群的锻炼

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<BLOCKQUOTE>A.重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直<BR>脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 B.开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地<BR>面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃<BR>C.动作过程:使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重<BR>复做。 D:训练要点：大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌<BR>群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。<BR><BR></BLOCKQUOTE><IMG src="http://www.400.com.cn/images/upfile/2005-7/2005726194334.gif">

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<>A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈<BR>，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背<BR>肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中，腰背<BR>部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰<BR>背部肌肉拉伤。<BR></P><IMG src="http://www.400.com.cn/images/upfile/2005-7/2005726194431.gif">

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<>A.重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B.开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸<BR>、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 C.动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至<BR>腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰<BR>背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 D.训练要点：在动作过程中<BR>，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，<BR>防止腰背部肌肉拉伤。<BR></P><IMG src="http://www.400.com.cn/images/upfile/2005-7/2005726194514.gif">

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<>颈后宽握引体向上 <BR>A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。 B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正<BR>手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 C、动作过程：吸<BR>气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼<BR>气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 D、训练要点：动作过<BR>程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长<BR>坐姿对握平拉<BR>A、重点锻炼部位：背阔肌和上背肌群。 B、开始位置：坐在垫子上，两手握住拉力机把手，<BR>上体前屈，同时屈膝，脸朝下置于两臂之间。 C、动作过程：吸气，两臂向后方拉动牵引绳<BR>，同时上体后仰，挺胸。当拉力机的把手触及胸腹部后，稍停2-3秒。然后呼气，缓慢还原。<BR>重复练习。 D、训练要点：动作做得要完整，肌肉收缩要充分，防止猛拉或猛放动作。</P><IMG src="http://www.400.com.cn/images/upfile/2005-7/2005726194233.gif"><p>［此帖子已被 雷霆战警 在 2005-7-26 19:42:38 编辑过］