><IMG alt="" hspace=0 src="http://www.laijs.com/article/showimg.php?iid=36" align=baseline border=0></P><><FONT color=#333333>Supta Padangusthasana 可以缓解背痛、舒展臀部、大腿、小腿。<BR><BR><BR>(soup-TAH pod-ang-goosh-TAHS-anna) <BR>supta = 躺下，倚靠 <BR>pada = 脚 <BR>angusta = 脚尖 <BR><BR>好处<BR>伸展臀部，大腿，腿部韧带，鼠蹊，以及小腿<BR>强壮膝盖<BR>刺激前列腺（！？） <BR>改善消化 <BR>减轻背痛， 坐骨神经痛， 以及痛经 <BR>治疗高血压， 平足， 以及消瘦<BR><BR>禁忌症/注意事项<BR>腹泻 <BR>头痛 <BR>高血压：需要用柔软而平坦的东西把头和颈部垫高<BR><BR>一步一步<BR>1.仰卧在地板上，双腿绷直。 如果你感到头直接躺到地板上不舒服， 可以垫一块折叠的毯子。呼气，弯左膝， 把大腿拉近身体，紧贴小腹。 同时用力向下压右腿， 并尽量蹬伸右脚脚跟。 <BR>2.用一条宽带子兜住左足足弓并用双手抓住带子。 吸气并伸直左膝，将左脚脚跟压向天花板。 双手随着带子上升而伸直，直至双肘完全伸展。 通过挺直后背来舒宽双肩。 尽量保持双手抓住带子的高处， 将双肩轻轻压向地板。 同时通过胸部缓缓用力宽展锁骨。<BR>3.首先使脚跟的背部伸直， 一旦脚后跟与坐骨完全舒展， 就努力抬大脚趾（……汗~）。 当抬起腿与地板垂直时， 放松大腿根部使其深入骨盆， 如果可以，尽量把脚拉向头部， 以使整条腿更加伸展。 <BR>4.你可以保持这个垂直伸展姿势， 或者臀部关节用力垂直向外侧扭腿（在转动的同时保持腿与地面的垂直）， 这样膝盖和脚趾都会位于身体左侧。 右侧大腿保持不动， 呼气并向左侧转左腿并与地板保持几英寸的距离。 继续转腿。 当你感到大腿外侧与身体的距离在增大，试着使左脚与左侧肩关节平行。 吸气同时使腿背面伸直。 尽量放松手中的带子， 同时大腿内侧肌肉与臀部肌肉用力保持伸直。 <BR>5.无论你的腿在什么位置， 保持垂直伸展姿势1-3分钟， 然后体侧伸展姿势保持同样的时间。 最后， 一旦你的腿回复垂直伸展姿势， 保持该姿势30秒， 或者在呼气的同时慢慢放松。 右侧的姿势要重复同样时间。<BR><BR>相关小技巧<BR>您可以在姿势中较低的那条腿下垫几本厚书， 这样可以使动作的难度稍稍降低。<BR><BR>衍变<BR>为了增加抬起腿的摆动程度， 你可以让它横过你身体前方。 在左腿举起的情况下， 用右手抓住带子， 在呼气时让举起的腿横向右侧。 在吸气时使左腿回到与地面垂直的位置， 然后横向另一侧。 <BR><BR>预备姿势<BR>Adho Mukha Svanasana（“低头的狗”式） <BR>Baddha Konasana（“束缚角”式） <BR>Uttanasana（站立前屈） <BR><BR>后继姿势<BR>站立类姿势 <BR>坐前屈类姿势 <BR><BR>给初学者的提示<BR>如果你的柔韧性很糟糕， 可以把平放的腿的脚底顶在墙上。 你也可以预先在抬起腿侧的臀部外侧垫一块东西。这样当你把腿摆向体侧时， 可以让整条腿在预先放置的东西上休息。 你在其上休息时可以放松鼠蹊内侧。 <BR><BR>深化姿势<BR>如果你的柔韧性足够， 可以用手抓住大脚趾代替兜脚的带子。 在开始时，呼气并把要抬起的腿尽量弯向身体。 用中指和食指以及大拇指握牢脚尖。 当你够到脚趾时要确保手臂是伸展的。 然后完成上述动作。<BR><BR>伙伴的帮助<BR>伙伴可以帮助你固定放在地面的腿。 在地面腿的下端垫一块折叠的毯子， 然后请你的同伴轻轻的坐在腿上。 当你伸展垂直腿以及左右横向摆动腿时注意感受同伴的重量并放松位于地面的腿。</FONT><BR></P></DIV>
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