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标题: 用强身带塑身 [打印本页]

作者: 一米阳光 时间: 2005-8-3 22:04
标题: 用强身带塑身
将"强身带"称为便携式健身房，可能是一种夸张的说法，但这种全新的、简单的健身器械却可以锻炼你的全身。而且你的运动不再受时间和空间的制约，想练就练     强身带是源自美国、采用最新科技及材料制成的新颖健身器材，锻炼功效与构成弹性部分的延长有关，开始时阻力较小，当拉长时阻力增加。     强身带练习是种全身运动，它所产生的肌肉收缩与日常生活动作相似，可协调不同肌肉。强身带不同的颜色代表不同强度阻力，颜色越深，强度阻力越大。一条强身带重复使用可达到1万次，可拉伸超过原本长度的5倍，可使肌肉最大收缩，能在不同平面及速度做不同的训练动作，并可在水中进行训练。     用强身带训练时，强身带的一端应与关节活动在同一平面，完成动作时阻力角应在15～10度之间，动作开始时强身带应被拉长约25%，并保持脊椎在正常弧度，收紧腹部肌肉，膝关节微屈。     阻力训练方案设计指导     训练目标 次数 组数     爆发力 1～2 3～5     力量 2～6 2～6     耐力 7～12 7～12     目标肌肉：肱二头肌、肱三头肌、三角肌、胸肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌、前锯肌、前臂弯曲及伸展肌群、腹肌、臀部肌群，月国绳肌、股四头肌、腓肠肌。     1.站姿臂屈伸     目标肌肉：肱三头肌     运动目的：消耗臂部多余脂肪，提高臂部肌力以及塑造肌肉线条。     动作方法：A：站立，双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，沉肩，肩胛内收，右手握住强身带1/2处，左手所握位置可根据强身带颜色和长短而改变，进行肘关节的弯曲和伸展。     B：双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，肩下压，肩胛内收，双手握距相等，大臂与小臂夹角成90度，并保持强身带在收紧状态，进行肘关节的弯曲和伸展。     动作提示：动作过程中，应始终保持沉肩，不能耸肩，腹肌收紧，肘关节在弯曲时用鼻腔吸气，肘关节伸展时用口呼气，节奏保持匀速4/4拍效果更佳。     2.站姿单臂弯举     目标肌肉：股四头肌     运动目的：消耗臂部多余脂肪，加强对肌肉的刺激以及塑造肌肉线条。     动作方法：双脚前后站立，膝关节微屈，沉肩，肩胛内收，前脚踩住强身带1/3处（脚踩位置可根据强身带的颜色和长短而改变），右手握住强身带2/3处，进行肘关节的弯曲和伸展。     动作提示：动作过程中，保持沉肩，不能耸肩，腹肌收紧，阻力带和自由重量做弯举时恰恰相反，用强身带做肘关节弯曲时，大臂与小臂夹角越小，肌肉收缩效果越好，而用自由重量做肘关节弯曲时，大臂与小臂的夹角在60度或小于60度时效果最好。肘关节在伸展时用鼻腔吸气，肘关节弯曲时用口呼气，节奏保持匀速4/4拍。     3.仰卧蹬腿     目标肌肉：肱二头肌、月国绳肌     运动目的：消耗腿部多余脂肪，提高肌力，保护膝关节。     动作方法：平躺在垫子上，腰椎贴住垫子，颈部放松，双肩微抬，大腿垂直于地面，使大腿与小腿成90度，双脚分开稍宽于肩，将强身带用脚心勾住，末端用手握住并固定。双脚朝45度的方向蹬起，膝关节保持微屈。下放时使大腿 与小腿的夹角还原成90度。     动作提示：动作过程中，膝关节不要外展过大或内收，脚尖位应始终高于膝关节，下放时用鼻腔吸气，蹬起时用口呼气，节奏保持匀速4/4拍。     4.坐姿划船     目标肌肉：背阔肌，斜方肌中、下束     运动目的：消耗背部多余脂肪，改善"圆肩"，矫正体姿。     动作方法：坐在垫子上，双脚微分，膝关节微屈，握住带子一端，另一人站立，握住另一端，阻力方向在45度左右。上体保持沉肩，腹肌收紧，进行肩胛内收和外展。     动作提示：动作过程中，应始终保持沉肩，不能耸肩，肩胛外展时用鼻腔吸气，肩胛内收时用口呼气，节奏保持匀速4/4拍。     5.仰卧飞鸟     目标肌肉：胸大肌中束     运动目的：强化胸大肌，美化胸部。     动作方法：平躺在垫子上，膝关节微屈，双脚平放在地上，肩下压，肩胛内收，腹肌收紧，腰椎贴住垫子，将强身带从胸背后绕过，两臂伸直，双手于胸前握住，进行下放和上举动作。     动作提示：上举动作时用鼻吸气，下放动作时用口呼气。节奏保持匀速4/4拍。     6.后抬腿     目标肌肉：臀大肌     运动目的：消耗多余脂肪，提高臀线以及收紧臀部。     动作方法：先将强身带一端与一固定物相连接，另一端绑在踝关节与胫骨的连接处。 身体正直站立，骨盆处于中立位。动作腿膝关节、 踝关节固定不动，脚尖略朝外，向后侧方拉动，进行髋关节的弯曲和伸展。     动作提示：只进行髋关节的运动，其他关节不参与运动，髋关节弯曲时用鼻腔吸气，髋关节伸展时用口呼气，节奏匀速4/4拍。     7.侧抬腿     目标肌肉：臀中肌     运动目的：消耗多余脂肪，提高臀线以及收紧臀部。     动作方法：先将强身带一端与一固定物相连接，另一端绑在踝关节与胫骨的连接处。 身体正直站立，骨盆处于中立位。动作腿膝关节、 踝关节固定不动，脚尖略朝外，向侧后方拉动，进行髋关节的弯曲和伸展。     动作提示：只进行髋关节的运动，其他关节不参与运动，髋关节内收时用鼻腔吸气，髋关节外展时用口呼气，节奏匀速4/4拍。     8.前平举     目标肌肉：三角肌前束     运动目的：消耗臂部多余脂肪，塑造肩部线条，加强肩袖肌群的力量，保护肩关节。     动作方法：坐在垫子上，将强身带坐于臀下，双手握住强身带两端，膝关节微屈，双脚分开略宽于肩，肩下压，肩胛内收，腹肌收紧，肘关节固定不动，进行肩关节的弯曲与伸展。     动作提示：肘关节不要锁定，手臂与地面平行，如超过水平容易造成肩部肌腱炎。肩关节伸展（手臂下放）时用鼻腔吸气，肩关节弯曲（手臂上抬）时用口呼气，节奏匀速4/4拍。     9.仰卧起坐     目标肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌     运动目的：消耗腹部脂肪，塑造腹部线条。     动作方法：平躺在垫子上，屈腿，双脚分开与肩同宽，腰椎贴住垫子，下巴微收（深层颈屈肌收紧），双手握住强身带两端。另一人在正后方拉住强力带，进行躯干弯曲与伸展（卷腹）。     动作提示：髋部不能抬起，肩关节、肘关节固定不动，靠腹肌力量完成卷腹。躯干伸展时用鼻腔吸气，躯干弯曲（卷腹）时用口呼气，节奏为卷腹时停住2秒钟，再匀速下放。 10.仰卧侧向卷腹     目标肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌     运动目的：消耗腹部脂肪，塑造腹部线条。     动作方法：平躺在垫子上，屈腿，双脚分开与肩同宽，腰椎贴住垫子，下巴微收，双手握住强身带两端，侧向卷腹。另一人在相反方向拉住强力带。     动作提示：髋部不能抬起，肩关节、肘关节固定不动，侧向卷腹。 当向右侧卷腹时，锻炼右侧的腹内斜肌和左侧腹外斜肌；当向左侧卷腹时，锻炼左侧的腹内斜肌和右侧的腹外斜肌。躯干伸展（下放）时用鼻腔吸气，躯干弯曲（卷腹）时用口呼气，节奏为卷腹时停住2秒钟，再匀速下放。

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