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标题: 复合动作：高效的全身练习 [打印本页]

作者: 一米阳光 时间: 2005-8-3 22:00
标题: 复合动作：高效的全身练习
你为没有足够的锻炼时间而烦恼吗？那就试试下面这4个高效的复合动作吧。复合动作（或称"多关节动作"）的特点是同时锻炼多个身体部位或多个肌肉群，你终于可以一次练个够了     首先，复合动作能大大节省训练时间。复合动作和孤立动作相比，也具有诸多方面的优势。例如，当多个肌肉群同时工作时，力量训练的热量消耗水平就会从每分钟6千卡提升到每分钟10千卡。另外，复合动作是一种功能性练习，是对人体日常动作和单项体育运动动作的自然模仿，所以有助于预防伤痛和提高运动表现。复合动作在改善体形和提高身体素质的同时，还能发展平衡能力和协调能力，并改善身体姿态。     复合动作能以最自然的方式达到多重的锻炼目的。你可能会发现这些动作效果好得出乎你的意料--同时锻炼如此多的肌肉群，包括那些可能你想不到的部位也能练到（详见每个部分的"想不到也练到"）。每个动作做2～3组，每组做8～12次，组间休息60秒。你可以用这4个动作组成一个高效的全身训练计划，它们真的几乎可以锻炼你全身的每一块肌肉。也可以把这些动作加入日常的训练中，使训练收到不同的效果。     健身球大小的选择     当你使用健身球进行训练的时候，选择大小合适的健身球非常重要，这是保证动作正确而且安全的基础。太小的健身球会加大身体运动时的弯曲度，同时会给背部施加额外的压力。如果你用太大的健身球进行坐姿高位拉力器划船练习，你就必须为了双脚稳定着地而向前倾斜身体，这样会增加颈椎和背部的压力。请按照以下表格，根据自己的身高来选择适合你的健身球。     健身球的大小（直径） 练习者的身高      45厘米 160厘米或160厘米以下     55厘米 160厘米--170厘米     65厘米 170厘米或170厘米以上     球上鱼跃挺身     目标肌肉：     腹肌、下背部肌肉和臀部肌肉     想不到也练到：     三角肌和肱三头肌     起始姿势：面向下，用胸部、腹部压在健身球上，双手撑地，双手间距同肩宽。向前移动双手，直到身体成俯卧撑的姿势，小腿压在健身球上。收缩腹肌，使身体从头到脚成一直线。     动作过程：保持背部和双腿平直，呼气并收缩腹肌，向前滚动健身球。臀部自然抬高，形成一个倒"V"字型。稍停片刻，返回起始姿势。     提示：使用腹肌和腿部的力量来移动健身球。为了最有效地锻炼腹肌，在动作的始终都要收腹，并且尽量保持背部的平直。如果你一开始做不了这个动作，可降低难度；用大腿支撑在健身球上做这个动作。你也可以请别人为你做保护，等熟练以后再独自完成动作。     球上俯身抬腿     目标肌肉：     股二头肌、臀大肌和腰腹肌     想不到也练到：大腿内收肌     起始姿势：身体的中段压在健身球上，双手向前伸出抓住固定物--如某器械的钢质立柱。通过适当地收缩腹肌来稳定身体，双脚分开比肩略宽，脚尖轻触地面。     动作过程：以骨盆为支点，双腿并拢抬高，至臀部的高度。然后双腿分开，脚趾接触地面，返回起始姿势。     提示：为了给臀部足够大的负荷，身体在球上的位置不要太靠前。在动作的最高点用力收缩臀肌。     高位拉力器划船     目标肌肉：      背阔肌、三角肌后束、肱二头肌和斜方肌     想不到也练到： 腰腹肌     起始姿势：将一"D"型手柄连接到高位拉力器的绳索上。右手握住手柄，同时稳定地坐在健身球上。背部保持平直，双脚间距与臀同宽，平放在地面上，小腿大致与地面垂直。左手扶在左大腿上。右手掌心向内，右臂向滑轮方向（斜上方）伸直，肘关节不锁定。收腹，沉肩。     动作过程：呼气的同时收缩背阔肌，右手将拉力器向下拉，肘关节向腰部靠近。手腕不要转动。然后慢慢回到起始姿势，伸展胳膊时保持身体的稳定。右手做够目标次数后换左手。     提示：始终保持肩部放松和下沉。如果你在练习中难以保持平衡，双脚可以分开得更宽些，并且确保沉肩，收腹也有助于维持平衡。熟练以后，可以将双腿和双脚并拢来提高练习难度。     深蹲跳     目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌和腰腹肌。     想不到也练到： 臀部的外展肌和内收肌     起始姿势：双脚开立，与臀同宽。双腿伸直，膝关节不锁定。双肘在体侧弯曲，前臂举在胸前。然后下蹲至大腿与地面平行，膝盖不要向前超过脚趾。向后摆臂，收腹。     动作过程：双脚蹬地，伸直双腿竖直向上跳起，双臂向上高举过头。落地时注意先用脚趾着地，然后才是前脚掌和整个脚底。着地时保持与臀同宽的间距，屈膝，立即开始下一次起跳。     提示：起跳：跳起时，脚趾最后离开地面；用向上摆臂的方法协助起跳。     着地：想像你是一名体操运动员，正在努力完成稳健的着地动作。避免僵硬的落地，那样对膝关节非常不利。使双腿均等地分担体重，膝关节不要锁定。■

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