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标题: 瘦身饮食12计 [打印本页]

作者: 一米阳光 时间: 2005-8-2 07:12
标题: 瘦身饮食12计
在肥胖症“流行”的今天，人们常常把肥胖归咎于饮食。其实，饮食本无罪，问题出在你的饮食习惯上。只要饮食计划安排得当，各类饮食不但有益于身体健康，而且有助于控制食欲，增强体能，降脂减肥。以下12条饮食计策，就是本着以上原则设计的     1． 平均分配每日热量     除了一日三餐之外，在餐间吃零食的人比不吃者会显著降低胆固醇的水平。增加饮食次数能够稳定胰岛素水平，这样，当肌体分解消化食物时就会减少胆固醇的产生。不过，最关键的问题是要节制食量，以不增加总热量为度。也就是说，把每日要摄入的食量分配在均等的时间内食用。比如，在早餐与午餐之间食用一根香蕉作为餐间小吃，以此改掉早餐时吃香蕉的习惯；午餐时吃半块三明治，将另一半留在下午吃，等等，这就是所谓的少食多餐的饮食原则。     2． 利用加餐弥补营养不足     如果怀疑自己的饮食缺乏各种必需的营养素，可用加餐的办法来弥补其不足。要解决这类问题非常简单。比如,只需饮一盒约227毫升的酸奶或一杯脱脂牛奶就能满足每日对蛋白质及钙质的需求。强化谷物是叶酸与铁质不错的来源；新鲜的水果与蔬菜是维生素、抗氧化剂与纤维素的丰富来源。此外，坚果含有大量的蛋白质、纤维素及人体必需的其他营养成分，如镁、钾与叶酸等。经常食用坚果，不但有利于心脏健康，而且能控制体重，有益于减肥。     3． 剔除不耐消化的食物     如果你想寻求某些能够在你锻炼期间源源不断地提供能量或在工作时令你精力充沛的食物，那就应舍弃淀粉类及低纤维素类食物。为了获取持续不断的能量供应，应以蛋白质、碳水化合物以及脂肪构成的复合饮食结构为主，因为这种结构的膳食成分通过消化道的时间会比较长，从而不容易使人感到饥饿。     4． 健身运动前1小时进食     一般来说，运动前的饮食应包括2/3的碳水化合物与1/3的蛋白质与脂肪。具体食量应视运动量大小来决定。“如果你每次做45分钟有氧运动以及20分钟的力量练习，你消耗的热量会在500千卡以上。1杯含100 千卡热量的酸奶恐怕不够，应增加到250至300千卡。适合运动前的小吃与点心有：涂上一层花生酱或果冻的小麦或玉米面饼，再来一个水果及一包方便燕麦片等等。     5．运动后20分钟内加餐     健身锻炼会从储存在肌肉及肝脏中的糖原中获取能量，要弥补这一亏空，就需要消耗200千卡热量的食物。所以，锻炼后要选择含碳水化合物及蛋白质的食物，如1杯低脂巧克力牛奶，1个苹果或半块火鸡三明治等。     6． 为热量做预算     可按下面公式计算出你在餐间小吃上应吸收多少热量：将你的体重（磅）乘以14，再减去一日三餐所含有的热量，剩下的数目便是你当天可以补充零食的热量值。此外，还可以采用另一种进食方法，即每小时100千卡的规则。也就是说，含400千卡热量的午餐，应维持4小时，其间不应再吃零食。如果你中午时吃了一顿这样的午餐，那你应在下午4点时再进食。如果晚餐定在下午6点，那你的零食所含的热量就不应超过200千卡。     7． 挑选食品要细心     即使是“健康”食品也会使你增重。所以，在购买食物时要仔细看一下成分，比较之后就会做出明智的选择。     8． 让纤维素大显身手     在日常饮食中，增加纤维素摄入量是抑制食欲、控制体重的一个绝妙的计策，实际上我们大多数人每日只摄取了15毫克纤维素（每日至少应摄入25毫克）。所以，要想减肥，就应提高纤维素的摄入水平，其方法也十分简单，那就是多吃水果、蔬菜、爆米花、坚果及五谷杂粮等等。     9． 用奶制品战胜脂肪     每日食用3份酸奶饼的人与食用较少者相比，12周后他们的体重多下降了32%，脂肪多减少了61%，这是因为酸奶食品中的钙质及其他成分能增加刺激脂肪分解的酶类的数值。所以，一些奶制品，如低脂酸奶、脱脂牛奶等都是减脂瘦身的最佳食品。     10. 以低热量食物为主     将含热量高的各种烤制食品换成低热量的食物，这样，你不但可以多吃一些，并且这些食物在你的胃中会占据更大空间，从而使你在餐后感到更饱。因而，要想减肥，应多寻找那些含水分及纤维素丰富的食物，像橘子、梨以及各种沙拉蔬菜等。另外，在拌沙拉时，可用肉汤作基料，这样既能满足你的胃口又能增添风味。     11. 利用心理战术     食物的体积显得越大，越使人感到腹中饱满。所以专家建议减肥者常吃大体积的食物（如蓬松的蛋糕等），因为大体积的食物很容易给大脑留下深刻印象，它会认为已经吃得很多了，从而发出停止进食的命令。     12. 通过蛋白质来瘦身     含蛋白质丰富的食物与传统的低脂碳水化合物饮食相比，其减肥效果更加显著。与碳水化合物及脂肪相比，蛋白质更能使人产生持续的饱感。蛋白质类饮食结构虽简单，但耐饥饿时间长久。此外，蛋白质食物在体内代谢时也比碳水化合物及脂肪消耗的热量多（每天大约多消耗12%左右）。对一般人而言，每日相当于多燃烧220千卡热量，人体的这种生理反应被人们称之为“肌体散热效应。”     需要注意的是，蛋白质类食物为酸性，长期单独食用会使骨骼脱钙。所以，日常生活中应搭配一些碱性食物，如水果、蔬菜等。这样，既能保持血液酸碱度平衡，又能使我们的肌体变得更加健康，更加匀称优美

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