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标题: 锻炼动作的 对与错 [打印本页]

作者: 一米阳光 时间: 2005-8-2 07:05
标题: 锻炼动作的对与错
 你在锻炼时是否关注自己的动作准确与否呢？要知道错误的训练动作不仅会使训练效果大打折扣，而且还可能伤害到你的肌腱、韧带和关节，使你无法继续训练。     这里为大家列出10个在健身、健美锻炼中常见易犯的错误动作，并给出了正确的动作和改正方法     胸部     1.杠铃卧推     错误：没有始终保持挺胸的姿势，错误地用肘和肩膀发力，杠铃没有压在手掌根部，因而增加了手腕、肩关节和腰背的受伤机会。     正确：将杠铃推起和还原时，肩、肘、手腕都应保持垂直一线，肘关节尽量打开，保持挺胸的姿势完成训练。     2.哑铃飞鸟     错误：手臂下放的位置过低，给肩部造成巨大压力。另外，下放过低手臂很难抬起，动作失去连贯性，无法使胸肌得到充分有效的锻炼。     正确：双臂举于胸部上方，肘部微微弯曲，挺胸收腹，手臂向两侧张开慢慢下放，至肘部略低于肩膀为止，再以胸肌发力举起哑铃还原。注意哑铃在最高位不要相互碰触，肩膀不要抬离长凳，保持沉肩的姿势。     背部     3.俯立杠铃划船     错误：后背拱起会使压力集中在脊椎，背部肌肉得不到应有的锻炼，降低效果，增加危险。     正确：双脚站立与髋同宽，屈膝，上体从髋部向前弯，与地面平行，肘部向下腹部方向抬起，直到略高于背部，前臂与地面垂直，动作过程中躯干的位置始终不变。     4.颈后（颈前）高位下拉     错误：器械下拉位置过低，容易拉伤颈、肩关节，还会出现含胸，增加腰椎的压力。     正确：训练中，背部应保持挺直，把器械拉至锁骨上方，还原时手臂保持微屈。     三角肌     5.杠铃推举     错误：身体后仰，胸肌过多地参与用力，造成三角肌训练不充分。     正确：身体保持正直，略抬头，杠铃下放至锁骨上方，再向上推起。     6.侧平举     错误：手的位置高于肘关节的位置，造成三角肌收缩不充分。     正确：两手持铃同时向两侧抬起，抬至肘关节略高于肩，同时手腕向上转起使肘高于手。哑铃下落时手腕同时回转。     手臂（肱二头肌、肱三头肌）     7.杠铃弯举     错误：身体摆动幅度过大，举起时借助斜方肌用力，还原时手肘没有完全伸展，造成锻炼不充分，肱二头肌没有得到有效训练。     正确：后背挺直，身体微向前倾，手臂保持与地面垂直，依靠肱二头肌把杠铃弯举起来，身体不要后仰，腿不要挪动，举至最高点时保持一会儿再还原。     8.杠铃臂屈伸     错误：双臂张得过开，上臂没有保持与地面垂直，下放不充分，还原时手臂没有伸直，没有收缩到顶峰。     正确：两肘夹紧，紧贴耳侧，上臂与地面保持垂直，以肘关节为轴，缓慢将杠铃下放至头后方，再按原路还原，在顶峰时稍停，重复训练。     腿部     9.杠铃深蹲     错误：脚跟离地，双膝超过脚尖的位置，两膝相互靠拢，使膝盖肌腱和韧带承受超负荷的压力，容易造成严重伤害。     正确：两脚自然分开与肩同宽，脚尖略向外，挺胸收腹，将身体重心放在脚跟上，屈膝下蹲至大腿略低于水平面，以脚跟发力向上蹲起。注意下蹲过程中膝盖尽量不超过脚尖。     腹部     10.仰卧起坐     错误：颈部用力牵拉身体，造成颈部酸胀。没有收缩腹肌，只靠大腿借力。没有调整好呼吸，使训练很难达到预期效果。     正确：屈膝仰卧，下肢固定，脚距与胯同宽，双手置于脑后或胸前，身体保持含胸自然低头姿势，团身收腹压缩躯干，在最高点稍停，再慢慢还原。收缩时呼气，还原时吸气。

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